Come imparare a fare yoga: asana da sedute. Dandasana

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Dandasana, o posizione del bastone, per sciogliere la schiena  

Punto di partenza per tutte le posizioni sedute, Dandasana o posizione del bastone aiuta a sciogliere in maniera graduale tutte le tensioni della schiena e del bacino.

Con Dandasana migliora la postura, si rinforzano i muscoli della schiena, gli addominali, i muscoli delle gambe.

Inoltre, migliora la flessibilità del bacino e della parte posteriore delle gambe.

  • Sedetevi a terra, con le gambe tese e unite, piedi a martello. Mettete le mani sotto i glutei, e cercate di sedervi sugli ischi.
  • Se avvertite fastidio alla parte posteriore delle gambe, mettete un asciugamano o una coperta ripiegati più volte sotto il sedere.
  • Contraete i quadricipiti, spingendo i talloni in avanti e rimanendo con i piedi a martello.
  • Ora attivate i muscoli della schiena: per tonificare i muscoli della parte più alta del busto, portate le braccia in alto, piegando i gomiti all'esterno e mettendo i pugni chiusi dietro la nuca. Solevate i gomiti verso l'alto aprendoli all'indietro più che potete. Il collo e la testa non devono spostarsi in avanti.
  • Alla fine appoggiate le mani accanto ai fianchi, e, spingendo contro il pavimento, flettete il busto verso le gambe, poi rialzatevi, raddrizzando la colonna. Aprite le scapole, allontanando le spalle dalle orecchie. Contraete gli addominali, appiattite i lombari.
  • Appiattisci le scapole nella schiena, spingendole verso il bacino mentre allungate la schiena verso l'alto.
  • Distendete anche il tratto cervicale e tenete la posizione per 5-10 respiri.
  • Respirate con il diaframma, allungando schiena e gambe a ogni respiro.
  • Come variante, dopo i 10 respiri allungate le braccia in alto, con i palmi uno verso l'altro. Spingetele in alto e indietro, allungandovi il più possibile senza inarcare la schiena. Mantenete altri 5-10 respiri.
  • Per uscire dalla posizione, piegate le gambe, unite le piante dei piedi e lasciatevi cadere sulle gambe con il busto.

Foto PhotoXpress © Pavel Losevsky

La posizione è difficile da praticare per chi ha dolore al rachide: in questo caso, eseguitela con la schiena appoggiata a un muro

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