Esercizi kylates: 5 esercizi per rassodare i glutei

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Per avere un lato B in forma, provate con il kylates, con semplici esercizi da fare a casa! Continuate a leggere!

Esercizi kylates: 5 esercizi per rassodare i glutei

Kylates, il workout della lentezza, è un metodo di allenamento molto efficace, grazie all’esecuzione lenta ma senza soste, per almeno un minuto di seguito, di gruppi di esercizi ad hoc.

Con kylates si ottiene una costante contrazione che stimola le fibre muscolari lente, responsabili della tonificazione e della perdita di grasso in eccesso.

I movimenti nel kylates devono essere il più possibile lenti e controllati. Provate con questi 5 esercizi!

5. Squat per 2 minuti

foto www.army.com

In piedi a gambe larghe quanto le spalle e con i piedi tra loro paralleli, portate il peso del corpo all’indietro, tenendo il busto dritto e gli addominali contratti. Piegate le gambe contando fino a 4, scendendo con i glutei verso terra, come a sedervi su una sedia. Ora contando fino a 4 distendete le gambe. Continuate così, senza sosta, per 1 minuto; tenete poi per 30 secondi e molleggiate per altri 30.

4. Calci e rotazioni per 2 minuti (gamba destra)

Mettetevi a quattro zampe, braccia distese. Sollevate la gamba destra lateralmente, tenendo il ginocchio piegato. Sollevate anche il braccio corrispondente, mettendo la mano dietro la testa. Con una contrazione lenta e controllata muovete la gamba verso la testa; tenete la posizione per 10 secondi poi muovete indietro la gamba, puntando il piede all’indietro e allungando la gamba: ruotate la gamba per 10 secondi. Ripetete il movimento in avanti, e continuate per 2 minuti senza stop.

3. Affondo stabile

Mettetevi in piedi con il piede destro davanti, a gamba piegata. Tenete il peso sul tallone e il ginocchio allineato alla caviglia. Con le mani sui fianchi, abbassate il ginocchio sinistro verso terra, tenendo il destro piegato. Scendete in 4 secondi e risalite in altri 4. Ripetete 2 minuti poi piegate la gamba sinistra a metà e la gamba destra a 90 gradi. Tenete 30 secondi poi molleggiate per altri 30. Infine invertite le gambe.

2. Calci e rotazioni per 2 minuti (gamba sinistra)

Ripetete l’esercizio illustrato sopra cambiando gamba.

1. Plank

foto https://www.flickr.com/photos/djrome/

A terra, corpo disteso in appoggio sulle braccia, distendete le gambe, in modo da contrarre interno coscia e glutei. Tenete le braccia larghe quanto le spalle. Mantenete la posizione tenendo contratti i muscoli addominali, per 1 minuto.

 

foto © Kzenon - Fotolia.com

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