Come rinforzare il core col pilates in 10 minuti - parte 2

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Dieci minuti al giorno sono sufficienti per attivare e rinforzare i muscoli addominali, lombari e i fianchi.  

Per ottenere un punto vita definito e appiattire la pancia bisogna lavorare su tutta la fascia del core: i lombari servono a una buona postura, mentre i muscoli addominali aiutano a definire tutta la zona della pancia.

Sognate la pancia piatta e la vita stretta? Provate con il pilates: bastano 10 minuti!

Questa è la seconda parte del workout: i primi esercizi sono spiegati nel primo post, leggete qui.

Ora proseguite con gli ultimi esercizi. Ricordate che:

  • Per allenarvi con il workout da 10 minuti che tonifica tutto il core munitevi di un paio di manubri o bottigliette d'acqua. Potete scegliere o meno di usarli per rinforzare il lavoro.
  • Focalizzatevi sulla qualità dell'esecuzione e non sulla quantità.
  • Fate ogni ripetizione contraendo bene i muscoli.

WORKOUT PILATES 10 MINUTI - L'allenamento per il core
Stretching a una gamba: a terra a pancia in su, ginocchia al petto,espirate e sollevate la testa, il collo e il petto da terra e al tempo stesso estendete la gamba sinistra formando un angolo di 45 gradi con il pavimento. Portate invece il ginocchio destro al petto. Inspirando, invertite le gambe, molleggiate per un respiro, e ancora invertite, espirando. Continuate così per 30 secondi.

Stretching a una gamba tesa: sdraiate a pancia in su, gambe distese, braccia in alto, perpendicolari a terra. Portate la gamba destra verso il viso, tenendo giù l'altra gamba. Molleggiate la gamba verso il busto due volte, mentre distendete l'altra gamba all'esterno, lontana dal corpo, poi invertite le gambe. Per 60 secondi.

Stretching a due gambe: questa volta le gambe procedono unite. Nella stessa posizione dell'esercizio precedente portate entrambe le ginocchia al petto e sollevate da terra testa, spalle e collo. Inspirate e distendete le gambe ad angolo di 45 gradi, mentre distendete le braccia lungo le orecchie, sopra la testa. Il corpo forma una V. Espirando ruotate le braccia verso il basso e portate le ginocchia al petto, in posizione iniziale. Tenete le spalle sollevate per tutto il tempo e ripetete così per 30 secondi.

Stretching a due gambe distese: a terra faccia in su, i palmi dietro l collo, i gomiti larghi e le ginocchia al petto, espirate portando la parte superiore del corpo verso l'alto, e distendendo le gambe in alto. Poi abbassatele a 45 gradi, in tre respiri, e sollevatele di nuovo in un solo movimento. Ripetete 60 secondi.

Corpo a V: a terra faccia in su, portate le ginocchia al petto. Distendete le braccia sopra la testa mentre distendete le gambe in diagonale verso l'alto con i piedi uniti solo nei talloni (le punte guardano verso l'esterno). Allungate le braccia verso le orecchie e poi sopra la testa e verso le punte dei piedi, srotolando la schiena e formando una V con il corpo. Tenete braccia e gambe a 45 gradi rispetto al pavimento. Abbassate e sollevate la gambe per 3-5 volte. Srotolate la schiena a terra e abbassate le gambe. Ripetete 60 secondi.

Posizione dell'asse con flessione: in posizione dell'asse, con il corpo disteso a terra a pancia in giù in appoggio su punte dei piedi e mani, a braccia distese, Abbassate il corpo verso il pavimento con i gomiti chiusi vicini al corpo. Distendete le braccia e spingete verso l'alto, ripetendo 3-5 volte. Portate le mani verso i piedi e mettetevi in piedi. Per 60 secondi.

Ponte a terra: sdraiatevi a pancia in su, piedi a terra e ginocchia piegate, braccia lungo il corpo. Espirate e sollevate le anche da terra. Allungate la gamba destra verso l'alto, puntando le dita. Piegate la caviglia e abbassate la gamba a livello del ginocchio. Ripetete 3 volte, poi portate il piede destro a terra e ripetete con la sinistra. Concludete con le anche di nuovo a terra. Per 60 secondi.

Calci delle gambe: sdraiatevi ora a pancia in giù, con la testa di lato. Mettete le mani dietro la schiena, sotto le scapole, una sopra l'altra con i palmi che guardano verso l'alto. Abbassate i gomiti verso terra. Sollevate i piedi e scalciate verso i glutei tre volte poi distendete le gambe, allungate le braccia all'indietro e sollevate il petto da terra. Abbassatevi di nuovo a terra, piegate i gomiti e ruotate la testa dall'altra parte. Ripetete per 30 secondi.

Credit foto: © DragonImages - Fotolia.com

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