Come avere muscoli tonici con gli esercizi isometrici (seconda parte)

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Un allenamento mirato su tutte le fasce muscolari, per chi ha poco tempo e vuole tornare in forma in fretta.

Fare esercizi isometrici permette di allenare con efficacia tutti i muscoli del corpo. L'allenamento isometrico è adatto a tutti, perchè richiede poco spazio e tempo.

 

Alcuni semplici esercizi isometrici possono essere eseguiti in ogni momento della giornata:ad esempio in macchina tirate verso di voi il volante, mentre camminate tenete gli addominali contratti, quando siete in autobus in piedi contraete i glutei e così via.

 

L'allenamento isometrico è un modo di allenarsi perfetto per chi non ha tempo di andare in palestra ma vuole dedicare al fisico le giuste attenzioni.

 

Ecco qualche esempio di semplice esercizio isometrico, mirato su braccia e pettorali. Nei post successivi ci occuperemo di pancia, glutei e gambe.

 

Più forza alle braccia e pettorali tonici:

  • sedute davanti alla scrivania, ruotate le mani con il palmo verso l'alto. Appoggiate ora i palmi sulla parte inferiore del piano, e spingete verso l'alto. Tenete la posizione per un minuto e ripetete 4 volte.
  • In piedi contro il muro, appoggiate l'avambraccio destro, tenendo il braccio piegato. Spingete contro il muro per 5-6 secondi e fate una pausa, poi distendete a metà il braccio, spingendo verso il muro con il pugno per 5-6 secondi e poi fate 5 secondi di pausa. Infine distendete del tutto il braccio e spingete contro il muro con il pugno per 6 secondi, riposandovi poi per 5. Ripetete 3 serie per braccio, con pause di 30 secondi per ogni serie di esercizi.
  • Sedetevi a gambe incrociate sul pavimento, poi unite le mani all'altezza del torace, palmo contro palmo. Spingete le braccia una contro l'altra, mantenendo la posizione 6 secondi e rilasciando; riposate 6 secondi e ripetete. Fate 4 serie.
  • Sedute su una sedia, sollevate il braccio destro lateralmente, piegando il gomito. Mantenendo il braccio all'altezza della spalla, contraete i muscoli del braccio per 6 secondi, poi rilasciate e ripetete con l'altro braccio. Ripetete 4 volte per braccio.
  • Sedute con la schiena dritta, con i piedi dietro le gambe della sedia, spingete le gambe in avanti cercando di distenderla. Mantenete la posizione per 5-6 secondi, rilassate per altrettanti e ripetete 5 volte.
  • Sedute con la schiena dritta, flettete le braccia davanti a voi con i palmi verso l'alto: afferrate il polso destro con la mano sinistra e spingete con l'avambraccio destro verso la spalla destra, mentre con la mano sinistra spingete invece verso il basso. Tenete la posizione di massimo sforzo per 6 secondi, rilassate e ripetete 5 volte.
  • Sedute con le braccia incrociate e le mani sulla parte interna delle braccia, cercate di avvicinare i gomiti, con le mani che spingono nella direzione opposta. Mantenete la tensione per 20 secondi, rilassate e ripetete 5 volte.
  • Sedute con le braccia incrociate all'altezza delle spalle, le mani posizionate sull'esterno delle braccia, spingete con i gomiti verso l'esterno, mentre con le mani tirate in senso opposto. Mantenete la posizione e ripetete 5 volte.

 

ALLENAMENTO ISOMETRICO, PRIMA PARTE

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