Tra Natale e Capodanno: workout per non ingrassare - Parte 1

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Da adesso e per tutte le feste, allenatevi per tonificare e bruciare calorie: workout perfetto per non ingrassare a Natale!

Quello che serve nel periodo delle feste è un programma di allenamento veloce, semplice ed efficace: obiettivo, tenere sotto controllo il peso, ridurre le maniglie dell’amore, tonificare gli addominali e in generale tutti i muscoli.

Volete mangiare panettone, cotechino, frutta secca e un gran galà di antipasti, a Natale? Senza esagerare, potete farlo: basta ricordarsi di allenarsi con costanza!

Procuratevi tappetino, manubri, palla e una panca o uno step per allenarvi a bruciare calorie!

WORKOUT PER NON INGRASSARE

Vi serve per allenarvi:

  • panchina, step, gradino, plyo box (un rialzo per fare il riscaldamento)
  • palla medica
  • manubri
  • tappetino


Come funziona il circuito

  • 5 minuti di step up
  • 60 secondi per ciascuno dei seguenti esercizi: squat con palla medica, piegamenti pliometrici, scivolamenti laterali, affondi camminati, dead lift row con manubri, mountain climbersi, V-sits, pliè squat.
  • 5 minuti di step up
  • Conclusi tutti gli esercizi - da fare di seguito, senza sosta - riposate 1 minuto. 

In base al tempo a vostra disposizione, ripetete 1-2 o 3 volte l’intero circuito

Esercizio 1: step up

 

Credit foto © Stasique - Fotolia.com

Davanti a uno step o un plio box, mettete un piede al centro e spingete per sollevare tutto il corpo; appoggiate anche l’altro piede. Invertite il movimento e scendete. Ripetete alternando le gambe per 5 minuti.

Esercizio 2: squat con palla medica

Credit foto: © vladee - Fotolia.com

Mettetevi in posizione di squat, a gambe larghe, tenendo la palla medica (o una palla pesante, tipo basket) tra le mani, davanti al petto. Scendete con i glutei verso il basso, come a sedervi su una sedia; con un saltello chiudete le gambe e distendetele. Scendete in squat a gambe unite, poi con un saltello allargatele, richiudetele e distendete le gambe. Ripetete.
Usare la palla è un’aggiunta che fa lavorare anche spalle e braccia.

Esercizio 3: push-up pliometrico

Credit foto © undrey - Fotolia.com

 

Esercizio 4: scivolamenti laterali

foto: © Syda Productions - Fotolia.com

In piedi a gambe larghe, scivolate verso destra: con un saltello andate con tutto il corpo a destra e piegate il busto portando a terra la mano sinistra, vicino al piede destro; scivolate ora verso sinistra, portando la mano destra verso il piede sinistro.

 

Esercizio 5: affondo con rotazione del busto, con palla medica

Credit foto: © Syda Productions - Fotolia.com

In piedi a gambe larghe, prendete una palla e stringetela tra le mani ad altezza del petto; portate in avanti il piede destro, piegate le ginocchia e abbassatevi verso terra, poi ruotate il busto verso destra; Spingete le gambe fino a distenderle, poi portate avanti il piede sinistro e ripetete l’esercizio. Potete fare l’esercizio anche senza palla, come in figura.

Credit foto apertura © erstudiostok - Fotolia.com

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