Muscoli tonici con i manubri: esercizi per braccia e spalle

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Temete che allenarvi a casa non sia efficace come farlo in palestra? Provate il workout con i manubri!  

Non costano molto, ingombrano poco e sono accessibili a tutte: i manubri sono uno degli accessori fitness più diffusi tra chi pratica fitness.

Usare una coppia di manubri vi permette di fare un allenamento che darà risultati visibili in poco tempo. Basta un po’ di costanza!

Anche se vi piace di più l’allenamento cardio, alternarlo con l’allenamento con i pesi vi permetterà di sviluppare la massa muscolare in modo armonioso.

>>> Leggete anche come allenarsi in 15 minuti con i manubri

ESERCIZI CON I MANUBRI - braccia e spalle

Potete fare tutti gli esercizi o farne solo qualcuno se avete poco tempo per creare il vostro workout personalizzato!
Usate due manubri da 3-6 kg, in base al vostro grado di allenamento

Press a un braccio sopra la testa


Fotolia.com -  © Jacob Lund

In piedi, prendete due manubri in mano e tenete le braccia vicino al corpo. Piegate il gomito destro, avvicinando la mano al petto, poi distendete il braccio sopra la testa tenendolo vicino a essa. Abbassate il braccio in due movimenti e ripetete con l’altro braccio. Consiglio: tenete gli addominali contratti, ginocchia morbide e inspirate quando abbassate il peso.

Effettuate 15 ripetizioni per braccio.

Press al petto


Fotolia.com - © Microgen

Mettetevi a terra, su una panca o su un tappetino. Prendete due pesi da 4-5 kg, piegate i gomiti e portate le mani al corpo. Espirate e portate le braccia distese verso l’alto. Inspirate e portate i manubri verso il basso.  Consiglio: fate il movimento lentamente e in maniera controllata, per evitare di farvi male alla spalla.

Press a due braccia sopra la testa


Fotolia.com - © SolisImages

Tenete due manubri nelle mani, ginocchia morbide, piegate i gomiti a 90 gradi tenendo le braccia all’altezza delle spalle, con i palmi che guardano in avanti. Avvicinate ora i gomiti, portandoli davanti al petto. Riaprite i gomiti e distendete ora le braccia sopra la testa, tenendo i palmi in avanti. Fate 15 ripetizioni
Consiglio: con questo esercizio allenate le spalle e migliorate la postura. Utile soprattutto se state molte ore al pc!

Curl bicipiti


Fotolia.com - © ruigsantos

Prendete due manubri nelle mani e portate le mani davanti alle cosce, con i palmi che guardano in avanti. Piegate i gomiti e portate i manubri verso l’alto, all’altezza dei gomiti, poi riportate le mani davanti alle cosce. Ripetete 7 volte. Ora portate di nuovo i manubri ad altezza gomiti e portateli poi verso le spalle. Riportateli ad altezza gomiti e ripetete 7 volte. Infine, fate 7 volte il movimento completo.

FOTO © Jacob Lund - Fotolia.com

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