Come fare gli esercizi per ottenere un corpo scolpito (2a parte)

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Ottimizzare i risultati dei vostri esercizi evitando alcuni errori molto comuni!

Eccoci al secondo post dedicato ai suggerimenti per eseguire nel modo migliore i vostri esercizi di potenziamento muscolare: per dimagrire e tonificare i muscoli dovete eseguire gli esercizi nel modo giusto. Così eviterete anche di farvi male!

Volete fare gli esercizi a casa, non avete tempo di andare in palestra? In questo modo sarete liberi di eseguire gli esercizi quando potete durante la giornata: di mattina o di sera, in pausa pranzo e così via.

Per chi fa gli esercizi fai da te, è importante evitare comuni errori nell'esecuzione: così i muscoli vengono tonificati e non ci si fa male.

Continuiamo quindi  a darvi qualche utile suggerimento per fare bene i vostri esercizi: si tratta degli esercizi più comuni, ma i consigli possono essere applicati alla maggior parte degli esercizi di potenziamento muscolare.
 

  • Stretching per la parte posteriore della coscia
  • L'esercizio si esegue in piedi, con le gambe divaricate: il busto scende verso le gambe, per allungare la schiena. Il braccio destro si allunga verso il piede sinistro, per allungare la parte posteriore della gamba sinistra.
  • L'errore: Quando vi chinate per raggiungere le dita dei piedi esercitate una forte pressione sulla schiena. Tutto il vostro peso infatti ricade verso il basso, e potrebbe provocare un piccolo shock sulle vertebre della schiena.
  • Eseguite lo stretching da sedute, per evitare di sovraccaricare la schiena.
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  • Alzate laterali per le braccia
  • L'esercizio consiste nel posizionarsi in piedi, a gambe leggermente divaricate, in posizione comoda, e sollevare le braccia lateralmente, con un peso in ciascuna mano, fino ad arrivare all'altezza delle spalle, poi tornare con le braccia lungo i fianchi. L'esercizio va eseguito lentamente.
  • L'errore: Se sollevate troppo le braccia, tenendo i pesi nelle mani, questo potrebbe causare un danno alla cartilagine delle spalle.
  • Per evitare questo problema, sollevate le braccia fino all'altezza del busto. L'efficacia dell'esercizio è comunque garantita.
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  • Tricipiti braccia con pesi
  • L'esercizio si esegue in appoggio su una panca piana oppure in piedi, con le gambe leggermente piegate sulle ginocchia, glutei contratti, busto piegato a 45 gradi. Con un peso in ciascuna mano, sollevate le braccia verso l'alto piegando i gomiti all'indietro, verso la schiena. Il collo va tenuto dritto con il mento sollevato.
  • L'errore: Sollevare troppo il mento verso l'alto potrebbe causare dolore al collo e alla parte superiore delle spalle.
  • Rimediate fissando un punto davanti a voi mentre eseguite l'esercizio e  cercate di non sforzare il collo.
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  • Flessioni isometriche
  • Le flessioni vengono eseguite a terra, in appoggio su mani e punte dei piedi. Scendete verso terra, piegando le braccia sui gomiti e mantenendo il corpo in linea.
  • L'errore: se invece di mantenere il corpo in linea, spingete i glutei all'indietro, avete un minor effetto sulla tonificazione degli addominali.
  • Per evitarlo, concentratevi sulla posizione e mantenete il corpo in linea retta, dalla testa alle anche fino alle caviglie. Meglio rimanere nella corretta posizione 20 secondi, che in quella errata per un minuto.

 

  • Flessioni
  • Un altro comune errore nelle flessioni è quello di posizionare le braccia troppo larghe rispetto alle spalle: questo causa eccessiva tensione sulle spalle.
  • Mettetevi in posizione con i polsi direttamente sotto le spalle per un movimento che tonifica tricipiti e pettorali senza causare tensioni alle spalle.

 

  • Stretching del corridore
  • Si fa di solito prima di correre, ma è un ottimo esercizio di stretching per le gambe in qualunque allenamento. Ci si posiziona a terra, con una gamba tesa davanti a voi e l'altra piegata con il ginocchio in avanti e il piede dietro di voi.
  • L'errore: l'esercizio comprime il ginocchio e potrebbe causare dolore, se non siete ben allenate. Anzichè tenere la gamba piegata con il piede all'esterno, piegatela e tenete il piede all'interno, facendo sì che tocchi l'interno della coscia che rimane dritta davanti a voi. Poi allungatevi verso il piede.

Qualunque esercizio voi facciate, usate gli addominali e i glutei per mantenere equilibrio e stabilità del corpo

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