Come tonificare gambe e glutei per l'estate (parte 2)

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Esercizi cardio e di tonificazione muscolare per sciogliere i cuscinetti, snellire e rimodellare le gambe e i glutei.

Per avere gambe e glutei ben modellati l'esercizio fisico è fondamentale: correte, camminate, fate nuoto. Tutte attività aerobiche che innalzeranno il livello del vostro metabolismo e vi aiuteranno a consumare calorie.

Abbinate agli allenamenti aerobici anche dei momenti di rinforzo muscolare che aiutano a scolpire e modellare i muscoli.

  1. Fate gli esercizi 3 volte alla settimana.
  2. Fate tutti gli esercizi una o due volte, senza pause.
  3. Gli esercizi alternano allenamento cardio e momenti di tonificazione e rinforzo.
  4. Iniziate sempre con il riscaldamento, saltellando o correndo sul posto.
  5. Fate 20 squat leggeri incrociando le braccia davanti al petto.
  • In piedi a gambe distese, scendete in posizione di squat con i glutei verso il basso. Portate le braccia davanti a voi, poi con un saltello unite i piedi, tenendo la posizione di squat.
    Portate le braccia laterali, sui fianchi, leggermente piegate ai gomiti. Aprite e chiudete le gambe più velocemente che potete, alternando le braccia e senza mai uscire dalla posizione di squat.
  • Ripetete per 30 secondi.
  • In piedi a gambe unite, tenete un peso in ciascuna mano. Allargate la gamba destra verso destra, piegando il ginocchio e allungando le braccia verso il pavimento, a lato del piede. Ora spingete la gamba destra in alto, distendendo tutto il corpo e atterrate con la gamba sinistra.
  • Ripetete 15 volte per gamba.
  • In piedi a gambe unite, scendete con i glutei verso il basso, piegando le gambe e portando le braccia all'indietro. Fate un salto in alto e verso destra, portando le braccia davanti a voi, atterrando in posizione di partenza. Ripetete per 30 secondi saltando verso destra e verso sinistra più velocemente che potete.
  • Sdraiatevi sul fianco destro, appoggiandovi al gomito destro, con le ginocchia piegate. Tenete un peso con la mano sinistra e appoggiatevi con il braccio sinistro sulla coscia sinistra.
  • Contraendo gli addominali e i glutei, sollevate l'anca destra dal pavimento mentre allargate anche le ginocchia, portando il sinistro verso il pavimento. Tenete in piedi uniti. Abbassate l'anca destra sul pavimento e riunite le ginocchia.
  • Ripetete 15 volte per lato.
  • Correte sul posto per 30 secondi, con le ginocchia più alte che potete e aiutandovi con le braccia, atterrando sulla pianta del piede. Tenete un ritmo più elevato che potete.
  • Stretching finale: a terra, distendete la gamba sinistra, piegate quella destra appoggiando la pianta del piede all'interno della coscia sinistra. Cercate di raggiungere il piede sinistro con le mani, abbassandovi con tutto il busto. Tenete 30 secondi e invertite lato.

Foto PhotoXpress©MaxFX

Utilizzate manubri, cavigliere e polsiere in base al vostro grado di allenamento per potenziare i risultati in breve tempo.

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