Come tonificare spalle e braccia - parte 2

Guida Guida

Per avere spalle e braccia sexy, vi proponiamo alcuni esercizi di tonificazione e rinforzo muscolare.  

Gli esercizi di questo piano di allenamento esercitano in modo efficace spalle e braccia, ma non solo: anche le gambe, i glutei e i pettorali vengono sollecitati e tonificati.

Una buona postura, niente cuscinetti e muscoli tonici sono il segreto per avere spalle e braccia sexy e in forma

  1. Per fare gli esercizi vi servono un paio di manubri, degli elastici e una sedia robusta.
  2. Se volete ottenere risultati in minor tempo, optate per manubri più pesanti.
  3. Fate gli esercizi 3 volte a settimana, a giorni alterni.
  4. Nelle prime due settimane fate una o due serie per ciascun movimento e aumentate il peso ogni due settimane.
  5. Dalla terza settimana, fate 3 serie per gli esercizi di tonificazione di tricipiti e bicipiti.


Esercizi 1>3

Esercizio 4
Spalle, petto, tricipiti, muscoli del core

  • Mettetevi in posizione di flessione, con le mani al pavimento sotto il petto, in appoggio sulle punte dei piedi e sugli avambracci.
  • Ruotate le mani verso l'interno, formando un triangolo con le dita, ma senza che queste si tocchino.
  • Distendete le braccia. Il corpo va mantenuto in linea.
  • Piegate i gomiti a 45 gradi verso l'esterno mentre abbassate il petto verso il pavimento. Sollevatevi e ripetete.
  • Fate 15 ripetizioni.


Esercizio 5
Pettorali e tricipiti

  • Sedetevi sul bordo di una sedia, con i palmi ai lati delle anche. Distendete le braccia e fate scivolare le anche in avanti, oltre il bordo della sedia.
  • Piegate le ginocchia, tenendole allineate sopra le caviglie.
  • Piegate i gomiti a 90 gradi dietro di voi, abbassando le anche verso il pavimento. Distendete le braccia e ripetete.
  • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, piegate le gambe e sollevate una gamba raddrizzandola e mantenendola parallela al pavimento.
  • Fate 15 ripetizioni, alternando le gambe.


Esercizio 6
Tricipiti, glutei e gambe

  • Tenete un peso nella mano destra, e posizionate il piede sinistro davanti al destro. Abbassatevi in un affondo, piegando le ginocchia di 90 gradi, allineando il ginocchio sinistro sopra la caviglia.
  • Mantenendo l'affondo, andate con il busto in avanti e mettete l'avambraccio sinistro sulla coscia. Posizionate il gomito destro vicino alla cassa toracica, piegato a 90 gradi, con il palmo della mano che guarda a sinistra.
  • Distendete il braccio sinistro dietro di voi, poi abbassatelo di 90 gradi e ripetete.
  • Fate 15 ripetizioni, poi invertite le braccia e fate altre 15 ripetizioni.

Esercizi 7-9

PhotoXpress@.Shock

Non dimenticatevi dello streching!

Sciogliete spalle e braccia con un po' di stretching alla fine dell'allenamento.

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI