Come fare gli esercizi per scolpire i glutei - parte 3: Slanciare

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Ultimi tre esercizi specifici per avere glutei alti, sodi e ben definiti!

Avere glutei alti e ben formati non è solo un sogno: certo, ci vuole impegno! Fate sport, fate movimento: camminate, fate le scale, correte.

E poi dedicate al vostro lato B degli esercizi specifici come quelli proposti nel workout.

Slanciare è la parola d'ordine per chi tende ad accumulare cuscinetti sui glutei e sulla parte alta delle cosce.

  1. Ricordate: potete eseguire l'intero workout, e trovate qui gli esercizi per tonificare e qui quelli per snellire, oppure solo una delle tre sequenze proposte.
  2. Fare l'intero workout vi permetterà di tonificare tutti i muscoli glutei, per un risultato al massimo.
  3. Ripetete gli esercizi per 2 serie, durante 3 giorni non consecutivi.

Slanciare

  • Sdraiatevi sul fianco destro e piegate le ginocchia a 45 gradi. Sollevate entrambi i piedi da terra, poi, tenendo i talloni uniti, sollevate il ginocchio sinistro, e abbassatelo. Ripetete 10 volte.
  • Tenendo il ginocchio sinistro sollevato, distendete e piegate la gamba sinistra, 20 volte.
  • Poi, sollevate e alzate il ginocchio sinistro, per 10 volte.
  • Invertite le gambe e ripetete.
  • In piedi, gambe divaricate, punte dei piedi all'esterno, appoggiate la mano sinistra allo schienale di una sedia e la mano destra sul fianco.
  • Piegate le ginocchia di 90 gradi in posizione di squat e poi aprite maggiormente le gambe, spingendo all'indietro le ginocchia. Fate 10 di queste aperture.
  • Sollevate le punte dei piedi e ripetete 10 aperture delle ginocchia.
  • Ora sollevate i talloni e ripetete le aperture altre 10 volte.
  • In piedi, appoggiate la mano destra sullo schienale della sedia e piegate il busto in avanti. Sollevate il braccio sinistro davanti a voi e spingete la gamba sinistra dietro di voi, appoggiando la punta del piede a terra e piegando leggermente il ginocchio destro; poi sollevatela all'indietro finchè sia parallela al pavimento.
  • Ruotate il busto verso sinistra, piegando la gamba all'indietro, con il piede che punta verso destra, e il gomito sinistro verso il fianco sinistro. Distendete, e ripetete per 10 volte.
  • Tenendo il gomito verso il fianco e la gamba piegate, fate 20 spinte, sollevando e abbassando la gamba piegata. Tenete la posizione per 5 secondi, poi cambiate gamba e ripetete.

Foto PhotoXpress©Vasyl-Dudenko

Tenete la contrazione muscolare, sentendo il muscolo che lavora e ripetete gli esercizi finchè potete, prima che il muscolo bruci troppo.

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