Come tonificare le gambe: esercizi base in piedi (seconda parte)

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Continuano le spiegazioni dei semplici esercizi per avere gambe snelle, toniche e in forma.

Per tonificare le gambe l'esercizio fisico costante è indispensabile. Gli esercizi specifici per avere gambe snelle comportano un buon allenamento di tutti i muscoli di coscia e polpaccio: interno coscia, esterno coscia, retro coscia e polpaccio.

 

L'allenamento costante delle gambe permette di avere i muscoli tonici e di ridurre i cuscinetti.

 

Per avere gambe snelle e senza cellulite è importante fare attenzione a piccoli gesti quotidiani. Ad esempio, cercate di non accavallare le gambe quando siete in posizione seduta, per non rallentare la circolazione e favorire l'accumulo della cellulite: per lo stesso motivo, evitate di indossare pantaloni troppo stretti.

Abbiamo già visto una prima serie di esercizi specifici per tonificare gambe, ora continuiamo la serie con altri semplici esercizi per avere gambe snelle, toniche e sode: niente cuscinetti e cellulite!

Cosa serve: 20 minuti di tempo.
 

  • Parte anteriore della coscia e muscoli femorali - affondi inversi: in piedi a gambe aperte, tanto quanto l'ampiezza delle spalle. Portate un piede indietro, spostate su quella gamba il peso del corpo mentre scendete. La schiena rimane dritta, così anche il bacino: potete aiutarvi aprendo le braccia per darvi equilibrio.Tornate alla posizione di partenza, facendo forza sulla gamba che sta davanti. Ripetete 5 volte per gamba, per 3 serie.
  • Parte anteriore della coscia - affondi con slancio: in piedi con la schiena dritta, piegate entrambe le gambe in modo che quella davanti formi con il ginocchio un angolo retto, mentre in quella dietro il ginocchio sia poggiato per terra con la coscia verticale rispetto al bacino. Fate forza sulla parte anteriore della gamba che sta davanti  e datevi uno slancio verso l'alto per distendere le gambe e tornare poi a gambe piegate, invertendo però la posizione delle gambe stesse.
  • Polpacci - estensione dei piedi: in piedi con le gambe leggermente flesse e divaricate come l'ampiezza delle spalle. Sollevatevi sulla punta dei piedi: raggiungete la massima estensione possibile. Rimanete in questa posizione per qualche secondo e tornate alla posizione iniziale. Ripetete 5 volte, per 3 serie.
  • Interno coscia - incroci: in piedi lateralmente rispetto al muro, distendete il braccio destro appoggiando la mano al muro. Aprite leggermente la gamba sinistra verso l'esterno poi incrociatela sulla destra, tenendola distesa. Mantenete la posizione per qualche secondo, sentendo la contrazione del muscolo interno alla coscia, poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete 5 volte, per 3 serie.

 

Leggete anche come rassodare i glutei e non perdetevi gli esercizi per gli addominali!

Ricordate sempre che è fondamentale fare stretching prima e dopo il vostro allenamento e che come riscaldamento per preparare i muscoli potete fare 15 minuti di corsa sul posto o di cyclette.
 

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