Come rassodare i glutei in 5 movimenti

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I movimenti giusti per dare tono al vostro lato B? Tonificate, rinforzate e rassodate per avere glutei alti e sodi

In soli 5 minuti potete dare nuova forma al vostro lato B: allenate i muscoli da ogni lato e in diverse posizioni per tonificare a tutto tondo.

Per avere glutei tondi dovete rinforzarne i muscoli: più muscoli significa meno spazio al grasso e una linea più definita

Che per natura abbiate il sedere tondo o piatto, grosso o piccolo, l'importante è che non sia privo di tono: rendetelo più tondo e ridefinite la vostra silhouette.

Il circuito di tonificazione allena i glutei da tutti i lati per ottenere una forma più tondeggiante, eccolo:

  • fate da 20 a 30 ripetizioni per ciascun esercizio con la gamba destra, lavorando senza riposo
  • completate i 5 esercizi con la gamba destra poi ripetete l'intero circuito con la sinistra
  • fate in totale due round per gamba
  • allenatevi almeno 3 volte a settimana e abbinate questo workout a un allenamento a intervalli di tipo HIT

Ecco gli esercizi:

  • Sollevamenti: a terra a quattro zampe, con le braccia distese, sollevate la gamba destra fino a portarla parallela al pavimento, con la punta del piede distesa all'indietro. Sollevate un po' di più la gamba verso l'alto, e muovetela dall'alto in basso e poi con un movimento circolare verso l'esterno. Abbassate leggermente la gamba e ripetete questo movimento.
  • Sollevamenti incrociati: rimanete a quattro zampe, con la gamba destra distesa e incrociata dietro la sinistra. Toccate il pavimento con la punta del piede. Contraete i glutei e sollevate la gamba destra fino a portarla in linea con l'anca destra e parallela al pavimento. Non inarcate la schiena.
  • Sollevamenti verso l'alto: sempre a quattro zampe, con la gamba destra distesa dietro di voi, sollevatela verso l'alto tenendo le anche verso il basso e iniziate a disegnare un quadrato con la punta del piede: fatelo in senso orario, poi antiorario.
  • Calci laterali: sempre a quattro zampe, distendete indietro la gamba destra poi portatela laterale, in linea con il fianco e piegate il ginocchio portando la caviglia verso i glutei. Scalciate verso l'esterno, distendendo la gamba. Tenete i glutei contratti.
  • Sollevamenti laterali: nella stessa posizione a quattro zampe, distendete la gamba destra all'esterno in linea con il fianco. Molleggiatela su e giù, controllando bene il movimento grazie a glutei e addominali contratti.

Durante gli esercizi in quadrupedia (a quattro zampe) focalizzatevi sui glutei e su tutta la fascia del core per eseguirli correttamente senza inarcare la schiena

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