Estate in forma: i 10 movimenti per braccia al top - parte 2

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Gli esercizi per braccia e spalle regalano una postura perfetta e delle braccia da mostrare in estate!  

Per avere un corpo in forma non basta allenare le gambe, i glutei, gli addominali: anche le braccia e le spalle vanno esercitate e rinforzate.

Muscoli forti e tonici evitano l'accumulo dei fastidiosi cuscinetti nella parte posteriore delle braccia.

Allenate braccia e spalle per migliorare la postura e rendere più forte tutta la zona alta del corpo.
 

  • Il workout spalle e braccia prevede l'uso di due manubri per alcuni esercizi, di una palla fitness, mentre altri sono di tipo bodyweight.
  • Se non avete alcun attrezzo con voi potete allenarvi solo bodyweight.
  • Potete allenare braccia e spalle anche in spiaggia, in vacanza: siete pronte?


Provate la posizione del cobra, ottima per rilasciare le tensioni tra le spalle.
Tenete la posizione per due respiri, poi abbassatevi e ripetete 8-10 volte.

Spinte delle braccia con pesi: sdraiatevi a terra o su una panca inclinata, prendete un peso in ciascuna mano e distendete le braccia sopra il petto. Abbassate i pesi dietro la testa, e tornate alla posizione iniziale. Fate 15 ripetizioni e, se volete più fatica, piegate le ginocchia e sollevate le gambe.

Push up su palla fitness: cercate di bilanciarvi sulla palla sdraiandovi con gli addominali su di essa e appoggiate le mani a terra, rotolando la palla fino a che si appoggi sulle cosce. Spingete l'ombelico verso la schiena, piegando i gomiti. Abbassate la parte alta del corpo verso terra. Tenete la posizione 3 secondi, poi distendete i gomiti, tenendo sempre gli addominali contratti e la testa in linea con la schiena. Per iniziare fate 5 ripetizioni, poi aumentate via via fino ad arrivare a 15: riposate un minuto e fate una seconda serie.

Posizione del saluto al sole: iniziate in piedi, gambe unite, braccia ai lati del corpo. Sollevate le braccia sopra la testa, con i palmi che si guardano, poi abbassatele verso terra piegandovi in avani con il busto; toccate terra con le dita. Portate il busto lontano dalle cosce. Spingete i piedi all'indietro in posizione del cane a testa in giù. poi appoggiate le ginocchia a terra, con le anche sopra le ginocchia, appoggiate i palmi a terra e scendete verso terra con il busto. Ora poggiate il sedere sui talloni, in posizione del fanciullo. Ripetete le posizioni all'inverso, tornando a quella iniziale.

Rotazioni a terra: mettetevi a terra di schiena, appoggiatevi sugli avambracci e sui talloni e portate su i glutei, con il corpo in linea retta. Abbassatevi a terra e proseguite con la posizione dell'asse laterale. Abbassate il corpo e andate in posizione dell'asse frontale, poi di nuovo laterale dall'altro lato del corpo. Tenete ogni posizione per 8 respiri. Ripetete la sequenza 8 volte.

Power squat in movimento: tenete un manubrio davanti al petto, orizzontale, con entrambe le mani. Abbassate le anche in squat, tenete per 2 secondi, poi saltate, sollevate il manubrio sopra la testa, distendendo le braccia e riportatelo al petto. iniziate con 30 secondi di questo movimento, arrivando fino a 60 secondi.

 Foto© EpicStockMedia - Fotolia.com

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