Come costruire muscoli tonici, con il bodyweight- circuiti 2 e 3

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Leggete e praticate gli altri due circuiti dell'allenamento da fare a casa senza macchinari o pesi, per tonificare e snellire centimetri per centimetro!

A casa vostra, in pausa pranzo o dopo cena, davanti al vostro programma preferito, potete allenarvi con i mini-circuiti che usano il peso del vostro corpo per snellire, tonificare e rinforzare.

Con il bodyweight otterrete muscoli tonici e un corpo davvero in forma in poco tempo e senza costose attrezzature.

Se volete allenarvi ma non avete voglia di andare in palestra o la corsa non fa per voi, dovete provare i circuiti di allenamento bodyweight!

Controllate spinte e sollevamenti con la fascia del core per avere addominali d'acciaio!

Iniziate dal circuito 1, che vi abbiamo illustrato qui >>

Ora proseguiamo con i CIRCUITI 2 e 3

CIRCUITO 2

Posizione dell'asse con camminata laterale: mettetevi in posizione dell'asse, piedi in appoggio a terra, braccia distese con mani a terra e corpo in linea. Ora incrociate le braccia e contemporaneamente aprite le gambe con un movimento veloce. Allargate di nuovo le braccia, portando il sinistro lateralmente e avanzando così verso sinistra. Continuate così per 15 ripetizioni, poi invertite il movimento e muovetevi verso destra, per altre 15 volte.

Flessioni con rotazione: mettetevi in posizione di flessione, corpo in linea in appoggio sulle punte dei piedi e sulle mani. Scendete verso terra con tutto il corpo, piegando i gomiti all'esterno, poi distendendo le braccia ruotate il corpo a sinistra, sollevando il braccio destro verso l'alto. Ripetete 15 volte a destra e 15 a sinistra.

Ponte inverso: mettetevi sedute a terra, piedi larghi quanto le anche, ginocchia piegate, mani in appoggio dietro i glutei. Ora sollevate le anche verso l'alto, tenendo le braccia distese e le gambe piegate con i piedi in appoggio. Fate 15 ripetizioni.

CIRCUITO 3

Affondo posteriore con sollevamento braccia: mettetevi in piedi, gambe unite, braccia ad altezza spalle, con i gomiti piegati e le mani a pugno verso l'alto. Scendete in affondo posteriore con la gamba destra davanti e la sinistra dietro. Contemporaneamente, portate i pugni verso l'alto, ruotando gli avambracci ma tenendo fermo il resto delle braccia. Tenete l'affondo per 15 movimenti delle braccia, poi invertite l'affondo e continuate altrettante volte.

In equilibrio su una gamba: mettetevi in piedi a gambe unite, poi piegatevi sulle ginocchia, appoggiate le mani a terra e sollevate la gamba destra dietro di voi. Ripetete così 15 volte, poi invertite le gambe.

Posizione dell'asse con ginocchia al petto: dalla posizione dell'asse, il corpo in linea e disteso, sollevate dapprima la gamba sinistra in avanti, piegando il ginocchio verso il braccio sinistro. Ripetete con la gamba destra e continuate così alternando le gambe per 30 volte totali.

Foto © Sergey Nivens - Fotolia.com

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