Total Body Workout: esercizi per tonificare. Squat a gambe unite

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Insegnante di fitness
Catia Domaine
Per gambe più definite e toniche prova un allenamento a base di squat. Ecco una semplice sequenza di esercizi per cominciare.

Hai bisogno di

  • un cuscino

Step by step

  1. Ricordarsi di fare un buon riscaldamento prima di iniziare.
  2. Posizionare il cuscino tra le gambe, all’altezza delle ginocchia.
  3. Inspirare e piegare entrambe le gambe stringendo il cuscino.
  4. Espirare e distendere, continuando a spingere all'interno con le ginocchia. In questo modo si intensifica il lavoro sugli adduttori. Stringere anche i glutei quando si sale e portare la pancia in dentro.
  5. Fare 10 ripetizioni.
  6. Proseguire senza fermarsi ed eseguire lo stesso esercizio piegando e distendendo le gambe in 2 tempi, bloccando il movimento di discesa e di salita.
  7. Fare altre 10 ripetizioni. Non rilassare la presa delle ginocchia, ma stringerle forte contro il cuscino, affinché gli adduttori siano attivi.
  8. Inspirare e piegare le gambe in 3 tempi, espirare e distenderle totalmente. Ricordarsi di stringere il cuscino e contrarre i glutei, portando sempre la pancia in dentro.
  9. Ripetere altre 10 volte e poi eseguire il movimento inversamente: inspirare, piegare le gambe in un tempo solo e distenderle in 3, prestando sempre attenzione alle ginocchia, ai glutei e alla pancia.
  10. Eseguire ancora 10 ripetizioni.
  11. Piegare le gambe e mantenere la posizione, comprimendo il cuscino tra le ginocchia per 10 volte. In tal modo si attivano maggiormente i muscoli interni delle cosce.
  12. Ripetere 3 volte l'intera sequenza, con recupero di 45 secondi tra una serie e l'altra.
  13. Volendo abbinare gli altri esercizi per le gambe, cominciare con una sola serie.
  14. Dopo ogni allenamento, concludere con lo stretching. 
CREDITS

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com
 

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