Rassodare i glutei

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Fitness al parco. Allenamento per rassodare i glutei. Gli esercizi base per glutei da urlo. A casa o all’aria aperta, ma sempre con la guida dell’istruttrice.

Hai bisogno di

  • abbigliamento comodo
  • un tappetino per appoggiarsi durante gli esercizi

Step by step
Posizione iniziale: in ginocchio (a quattro zampe) con le mani appoggiate al suolo e la schiena ben sostenuta. La posizione vale per tutti gli esercizi.

Esercizio 1

  1. Sollevare la coscia sinistra tenendola in asse con il bacino. Posizionare il ginocchio in modo che formi un angolo di 90° tra la coscia e la gamba, mantenendo la posizione per tutto l’esercizio. Il bacino deve rimanere in asse con la colonna vertebrale, né troppo alzato né troppo abbassato rispetto all’elevazione della gamba, per tutto l’esercizio.
  2. Tornare alla posizione di partenza senza appoggiare il ginocchio.
  3. Ripetere il movimento per 10 volte con la stessa gamba.
  4. Eseguire 3 serie di 10 movimenti.
  5. Tornare nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. 

Esercizio 2

  1. Sollevare la coscia sinistra spingendola indietro e tenendola in asse con il bacino. Posizionare il ginocchio in modo che formi un angolo di 90° tra la coscia e la gamba. Tenere il bacino in asse con la colonna vertebrale e il piede flesso per tutto l’esercizio. Porre attenzione che nello slancio della gamba non avvenga nessun inarcamento della schiena.
  2. Tornare alla posizione di partenza senza appoggiare il ginocchio.
  3. Ripetere il movimento sempre con la stessa gamba, spingendo di nuovo la coscia indietro, per 10 volte.
  4. Eseguire 3 serie di 10 movimenti.
  5. Tornare nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. 

Esercizio 3

  1. Effettuare una rotazione dell’anca, staccando il ginocchio da terra e spingendolo in avanti. Coscia e gambe si toccano, il piede è rilassato.
  2. Spingere poi lateralmente la coscia, formando con la gamba un angolo di 90° al ginocchio. L’altezza della coscia non deve superare il bacino.
  3. Continuare il movimento rotatorio spingendo indietro il ginocchio.
  4. Completare la rotazione facendo scendere la coscia in avanti.
  5. Terminata la rotazione ripetere la sequenza senza appoggiare il ginocchio.
PER SAPERNE DI PIÙ
  • Se vuoi aumentare il grado di difficoltà del secondo esercizio, quando sollevi la gamba dal pavimento portala in estensione spingendo la coscia indietro. Con il piede flesso puoi alzare la gamba oltre la posizione del bacino.
CREDITS

Autore
Silvia Pezzulo

Regia
Silvia Pezzulo

Producer
Valentina Mele

Operatori
Luca Cerri
Silvia Pezzulo

Interpreti
Tiziana Fagnoni

In redazione
Laura Mauceri
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

Esperto
Tiziana Fagnoni, istruttrice Isef

Si ringrazia

Trinity Skate Park
www.trinityskatepark.com

The Bag Art Factory
www.thebagartfactory.it

Gli autori dei graffiti realizzati durante l’evento Underground Jam 2008: Endrago (Letterina) e Neve (Character)

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