Come recuperare dopo una maratona

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Che abbiate corso la vostra prima o ennesima maratona, alla fine sarete esauste: vi spieghiamo come fare recuperare nel modo migliore.

Il corpo e i suoi segnali non vanno mai ignorati, specie dopo aver corso una maratona. Il rischio è quello di incorrere in infortuni, dolori, e spiacevoli sensazioni di disagio.

Correre una maratona è un impegno fisico e mentale non indifferente: alla fine, è importante dare al corpo e alla mente il giusto tempo per recuperare!

Vi illustriamo qui di seguito dei consigli che potrebbero tornare utili dopo la vostra (prima) maratona, così da permettervi un rapido recupero e garantirvi un futuro da maratonete senza rischi. Leggete anche come prepararvi alla prima maratona: allenamento completo! >>

Nelle prime ore dopo la maratona
Rimanete in movimento, cambiatevi d'abito il prima possibile per rimanere calde e asciutte
Resistete alla tentazione di fermarvi di botto: un defaticamento graduale di 10 minuti è quello che ci vuole per dare una mano al processo di recupero
Fate dello stretching, ma gentilmente: forzare troppo potrebbe causare spasmi muscolari
Massaggiate leggermente oppure usate del ghiaccio sui muscoli stanchi e affaticati
Resistete all'impulso di fare un bel bagno caldo, almeno per qualche giorno: il caldo, infatti, aumenta il gonfiore e i crampi
Il riposo è una delle componenti principali di un programma di allenamento di successo: le gare di resistenza sono molto faticose in termini di ripristino dei liquidi persi, riparazione dei danni cellulari nei muscoli e recupero della lucidità mentale
Bevete: ripristinare i liquidi persi al più presto è una parte critica del recupero, specialmente se avete corso in condizioni di caldo e di umidità. Acqua, succhi e frullati vi aiuteranno a ripristinare il giusto equilibrio. Evitate gli alcolici, perché l'alcol spinge a urinare, annullando gli sforzi di re-idratare.
Mangiate: è anche questo un passo fondamentale nel recupero. Una parte significativa del glicogeno muscolare viene ripristinata nelle prime due o quattro ore dopo la corsa. Uno snack che combini proteine e carboidrati, da consumare entro quindici minuti dall'evento, è un modo veloce per iniziare il recupero.
Controllate lo stato di salute del vostro corpo: irritazioni, rush cutanei, e altre irritazioni della pelle vanno trattate per evitare infezioni.

Il giorno dopo la maratona
La depressione post-gara è un fenomeno più frequente di quanto si pensi: dopo l'euforia del pre-gara e della gara in sé, ci si sente stanche, doloranti e svuotate. Leggete un approfondimento qui>>
Prendetevi il tempo per celebrare il vostro obiettivo raggiunto e rivedete il vostro training, pronte per fissare nuovi obiettivi
Fate 10-15 minuti di corsa lenta o camminata, per promuovere la circolazione e aiutare il recupero
Continuate il riposo, assumendo fluidi in quantità e seguendo una dieta a carboidrati moderati

la settimana dopo la maratona
Continuate a riposare, perché la scarsa energia persiste per giorni
Rilassatevi: è la vostra settimana dedicata al dolce far niente: l'apparato muscolo-scheletrico ha bisogno di recuperare totalmente, e dovete dargli opportunità di rimodellarsi e ripararsi
Resistete all'impulso di tornare subito ad allenarvi, anche se vi sentite bene:  gli studi hanno dimostrato una maggior forza muscolare cinque giorni dopo l'evento in atleti che si sono completamente riposati, in confronto agli atleti che si sono allenati, seppur poco, nei giorni del post-maratona
L'esercizio fatto troppo presto rimanda il processo di reidratazione: mentre diventate sempre più attivi evitate di esercitarvi troppo intensamente, perché questo rimanderebbe il recupero e potrebbe portare a infortuni

Da due a quattro settimane dopo la maratona
Tornate gradualmente alla vostra routine, ricordando che il recupero muscolo-scheletrico può richiedere fino a un mese: se quindi vi sentite troppo stanchi, prendetevi ancora uno o due giorni di riposo totale
Nella seconda settimana, arrivate fino al 50% del vostro percorso prima della maratona; allenatevi 3-4 volte a settimana e non correte troppo velocemente
Nella terza settimana cercate di arrivare al 70% del vostro percorso prima della maratona: allenatevi 3-4 volte a settimana
Nella quarta settimana potete arrivare fino all'80% del vostro usuale percorso pre maratona: allenatevi al massimo 5 volte a settimana
In tutto questo mese fate attenzione all'alimentazione e bevete molto: i muscoli hanno bisogno dell'adeguato nutrimento e delle proteine per supportarvi nel vostro training
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Dopo il primo mese, aumentate il percorso di allenamento gradualmente del 10% ogni settimana.

Leggete anche come rimanere in forma dopo la maratona! >>

Foto © Monkey Business - Fotolia.com

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