Come allenare la forza per correre più veloci - Parte 2

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Rinforzate i muscoli per correre meglio e più velocemente, e avere un corpo equilibrato!

L'avrete notato, chi corre ha un fisico molto androgino, con muscoli delle gambe molto sviluppati e il resto del corpo più esile. Ma per correre bene, più velocemente e senza rischio di infortuni è bene rinforzare tutti i muscoli del corpo.

Come fare? Il modo più semplice è fare degli esercizi che allenano tutti i gruppi muscolari, da alternare all'allenamento della corsa.

Rinforzando braccia, addominali, spalle e tutta la fascia del core avrete un corpo più forte per correre più veloce!

Iniziate allora ad allenare il corpo alla corsa così:

  • cominciate con gli esercizi 1-4 del primo post: li trovate qui
  • Ora continuate con gli ultimi esercizi
  • Il circuito intero dura 20 minuti: fatelo due volte
  • Allenate i muscoli 3 volte alla settimana

Esercizio 5: pistol squat, per glutei e gambe

In piedi, gambe larghe quanto le anche, braccia davanti al petto. Sollevate il piede destro dal pavimento, tenendo la punta verso l'alto. Abbassatevi in squat a una gamba, tenendo la destra distesa. Scendete verso il basso con i glutei, piegando il ginocchio sinistro di 90 gradi. Tornate in posizione di partenza e fate 15 ripetizioni poi invertite le gambe e ripetete altre 15 volte.
fate più fatica se….solevate la gamba destra più in alto mentre scendete in squat.

Esercizio 6:  row dead-lift, per schiena, glutei e braccia

Mettevi in piedi, con le gambe larghe quanto le anche. Tenete un manubrio in ciascuna mano, davanti alle cosce, con i palmi che si guardano. Piegatevi in avanti con il busto, finché la schiena è parallela al pavimento con le braccia distese verso terra. Piegate i gomiti verso di voi, portando le mani ai lati del torace. Abbassate i manubri e tornate alla posizione di partenza. Fate così 15 ripetizioni.

Esercizio 7: affondo laterale, per glutei e gambe

In piedi, gambe larghe quanto le anche, gomiti piegati e pugni davanti al petto. Andate in affondo con la sinistra, facendo un passo laterale con la gamba sinistra, piegando il ginocchio di 90 gradi e tenendo la destra distesa. Tornate in posizione di partenza e andate in affondo con la gamba destra. Fate così 15 ripetizioni alternando i lati.
fate più fatica se….tenete un manubrio in ciascuna mano e fate un curl (ovvero piegando e distendendo le braccia) mentre andate in affondo. Distendete le braccia quando tornate alla posizione di partenza.

Esercizio 8:  flessioni "a rana", per petto, braccia, spalle e addominali

Mettetevi a terra, in posizione dell'asse, tenendovi bilanciate su mani e punte dei piedi. Fate una flessione piegando i gomiti abbassando il petto verso terra. Distendete le braccia e saltate con i piedi verso le mani, poi tornate alla posizione dell'asse. Fate 15 ripetizioni.

Foto © michaeljung - Fotolia.com

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