Come allenare la velocità con gli sprint HIIT - parte 2

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Secondo appuntamento con l’allenamento HIIT per migliorare la vostra velocità: scoprite i workout su strada, pista e in salita!

Per aumentare la velocità di corsa bisogna prendere il giusto ritmo: si può scegliere di correre e recuperare in tempi uguali (per esempio 400 metri di corsa e 400 metri di recupero), oppure optare per gli intervalli HIIT.

L’approccio HIIT che prevede alta intensità e breve durata è molto efficace per migliorare il ritmo di corsa

  • Ripetizioni da 10-60 secondi al massimo della potenza seguite da un periodo di recupero che va da 1 a 4 volte la durata dello sforzo massimo.
  • Iniziate ad allenarvi con una sessione HIIT a settimana, per arrivare a 2 in 10 giorni.
  • Se siete neofite, leggete il primo post sull’allenamento HIIT per aumentare la velocità qui.

Ora scegliete uno dei prossimi workout HIIT in base alle vostre preferenze di corsa: in pista, su strada o sterrato, in salita.

In pista

Iniziate con un’accelerazione da 100 metri, includendo 40 metri alla velocità massima, con 3-4 minuti di jogging o camminata.
Fate 6x150 metri veloci, dei quali 80 metri alla velocità massima, con 3-4 minuti di jogging o camminata

  • Aumentate il numero di ripetizioni fino a 10, allungate le ripetizioni fino a 300 metri, o riducete il riposo a 1 minuto.

Su sterrato
Correre su un terreno morbido e non uniforme come prato e sterrato aumenta l’agilità del gesto atletico, e la capacità di correre con una precisa potenza e velocità.
Fate 5 accelerazioni da 30 secondi a intensità moderata, in una corsa leggera da 20 minuti; cercate di arrivare a 10 accelerazioni da 60 secondi in una corsa da 40 minuti.

  • In progressione, arrivate a correre 5 cicli da 30 secondi con 90 secondi di jogging, poi 10 cicli alternando 1 minuto leggero e un minuto al top della velocità.


In collina
L’inclinazione ha un ottimo effetto sulla velocità. Si riduce l’impatto sulle gambe e si limita l’ampiezza dei movimenti, abbassando il rischio di stiramenti.
Le ripetizioni in salita inoltre aumentano la crescita muscolare.
Iniziate con 3 ripetute da 30 secondi in salita, scendendo poi per recuperare fino al punto di partenza.

  • Dovete arrivare a 4 ripetizioni da 1 minuto al massimo della potenza, recuperando con jogging in discesa.
  • Progredite fino ad aumentare il numero delle ripetizioni allungando fino a 2 minuti.

Se siete ancora indecise sulla corsa, leggete20 motivazioni per andare a correre!


Credit © meskolo - Fotolia.com

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