Correre in pausa pranzo: le sessioni di allenamento

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Un buon piano di allenamento è ciò che vi serve per trasformare la pausa pranzo in un workout davvero efficace…e in poco tempo!  

Correre mentre gli altri colleghi mangiano? Se questa è la vostra scelta, portatela avanti con la giusta organizzazione, così avrete il tempo di allenarvi, farvi una doccia o lavarvi e mangiare qualcosa.

Per saperne di più leggete il nostro post dedicato all’organizzazione della pausa-running e scoprite qui come gestire al meglio anche il vostro pranzo!

Oggi parliamo di come allenarsi con la corsa durante la pausa pranzo. Dopo aver programmato tutto, infatti, è ora di uscire: ma prima, fate un po’ di riscaldamento. Per esempio, anziché prendere l’ascensore usate le scale. Mentre siete sedute alla scrivania, sollevate e abbassate i talloni, fate del riscaldamento anche per collo e spalle con delle rotazioni delle braccia e della testa.

Il riscaldamento prima della corsa vi preparerà a partire con un buon ritmo.

Il piano settimanale

  • Programmate un allenamento corsa che vada da 3 a 5 giorni a settimana.
  • Ogni sessione potrà essere leggermente diversa dalla precedente: così otterrete i migliori risultati.
  • Allenatevi al meglio a giorni alterni: se volete allenarvi 5 giorni, potete dedicarne 2 a una corsa blanda al parco o a una camminata a passo rapido.
  • Ogni sessione di allenamento vi porterà via dai 45 ai 50 minuti, incluso il riscaldamento.

GLI ALLENAMENTI

CORSA OUTDOOR
Corsa a intervalli per 45 minuti

Questo allenamento vi aiuta ad aumentare la capacità aerobica e il dispendio calorico a ogni corsa

  • Iniziate con un po’ di jogging e arrivate a un buon ritmo di corsa in 10 minuti. Per i successivi 5 minuti aumentate il ritmo al massimo che potete. A seguire rallentate per 3 minuti.
  • Ripetete per 3 volte.
  • Tornate indietro o concludete il vostro giro con una corsa lenta.

Variante: rendete gli intervalli più brevi. Iniziate con il riscaldamento come detto sopra e alternate 1 minuto di corsa veloce con 20 secondi di corsa lenta. Concludete con 5 minuti di defaticamento.

Corsa veloce per 35 minuti

Si tratta di un allenamento che punta a migliorare la velocità.

  • Iniziate con jogging lento e raggiungete la vostra velocità di corsa in 10 minuti.
  • Andate ora più veloci, fino a un ritmo abbastanza elevato (mentre correte riuscirete a dire si e no, ma non potrete intrattenere un discorso) e correte così per 20 minuti. Concludete con 5 minuti di defaticamento a ritmo lento.

Variante: anziché correre per 20 minuti di seguito, correte per 10, riposate per 2 e correte per 10.

FOTO © studioculo - Fotolia.com

>>>LEGGI ANCHE: Correre in pausa pranzo: le sessioni di allenamento - parte 2

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