8 settimane di corsa per dimagrire: piano e workout (parte 2)

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Non solo corsa, ma anche allenamento a intervalli e rinforzo muscolare: un piano di allenamento ad hoc per dimagrire e avere muscoli super-tonici!  

Per dimagrire, ormai sono in pochi a non saperlo, non ci sono segreti: bisogna mangiare meno di quanto si brucia. O, viceversa, bisogna bruciare di più di quanto si introduca con il cibo!

Perciò serve un piano alimentare corretto, con proteine “buone”, carboidrati non raffinati,  pochi grassi e zuccheri, e un workout pianificato con un allenamento bruciagrassi ad elevata intensità. Vi abbiamo già elencato il piano fitness per le prime 4 settimane. Ora proseguiamo con le 4 settimane conclusive.

COME SI COMPONE IL WORKOUT - LEGENDA

(CB) Corsa bruciagrassi: correte per il tempo indicato, al 65% del vostro ritmo cardiaco massimo oppure a un ritmo confortevole (livello 5 in una scala da 1 a 10).
(RM) Rinforzo muscolare: fate gli esercizi di rinforzo come squat, affondi, plank per il tempo indicato.
(SI) Sprint a intervalli: fateli in collina oppure, se indoor, su un tapis roulant con una percentuale di inclinazione del 6-8%. Correte 10 minuti a passo moderato per riscaldarvi, fate sprint per 30 secondi a ritmo molto sostenuto, poi recuperate con del jogging in discesa o con tapis roulant piatto per 2 minuti. Completate gli sprint e concludete con una corsa lenta di 10 minuti.
(CL) Corsa leggera: correte a bassa velocità
Riposo: un giorno libero dagli impegni sportivi.

WORKOUT DI CORSA PER DIMAGRIRE - SETTIMANE 5-8

Settimana 5
LUNEDÌ: CB 45 minuti
MARTEDÌ: RM 45 minuti
MERCOLEDÌ: 9 SI
GIOVEDÌ: riposo o corsa leggera
VENERDÌ: RM 30 minuti
SABATO: CB 60 minuti
DOMENICA: riposo

Settimana 6
LUNEDÌ: CB 50 minuti
MARTEDÌ: RM 45 minuti
MERCOLEDÌ: 10 SI
GIOVEDÌ: riposo o corsa leggera
VENERDÌ: RM 45 minuti
SABATO: CB 65 minuti
DOMENICA: riposo

Settimana 7
LUNEDÌ: CB 40 minuti
MARTEDÌ: RM 30 minuti
MERCOLEDÌ: 7 SI
GIOVEDÌ: riposo o corsa leggera
VENERDÌ: RM 30 minuti
SABATO: CB 50 minuti
DOMENICA: riposo

Settimana 8
LUNEDÌ: CB 55 minuti
MARTEDÌ: RM 45 minuti
MERCOLEDÌ: 12 SI
GIOVEDÌ: riposo o corsa leggera
VENERDÌ: RM 45 minuti
SABATO: CB 70 minuti
DOMENICA: riposo


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foto © Maridav - Fotolia.com

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