Iniziare a correre: come allenare fiato e respirazione

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La mancanza di fiato è uno dei problemi maggiori di chi inizia a correre. Scopriamo insieme come rimediare allenando gradualmente la respirazione!  

Aver deciso di iniziare a correre è un buon primo passo verso la lotta alla sedentarietà, ma che delusione incominciare a muovere i primi passi e ritrovarsi senza fiato già dopo i primi 5 minuti (se non prima)!

Per iniziare a correre dovete allenare fiato e respirazione: la respirazione corretta è fondamentale.

Possiamo dire che respirando bene siete già a metà dell’opera! Perciò, non lasciatevi scoraggiare se incontrate alcune difficoltà durante le prime uscite: è del tutto normale quando si inizia a correre, basta affrontarle nel modo corretto.

Cominciamo con il dire che quando correte i vostri muscoli bruciano energia e, per farlo, richiedono ossigeno. La conseguenza naturale è l'aumento del ritmo della respirazione.

Perché i principianti soffrono per mancanza di fiato, durante la corsa? I motivi possono essere diversi. Cerchiamo di analizzare insieme i più comuni.

  • Il peso: un peso eccessivo comporta una maggiore richiesta di ossigeno durante la corsa.
  • Economia della corsa: se siete allenate, avrete sviluppato un “gesto atletico” armonico e ottimizzato, che, unito a un adattamento generale della struttura muscolare e ossea, porta a diminuire la quantità di energia richiesta per correre.
  • I muscoli del respiro: tra questi c’è il diaframma. Essi si allenano e diventano più efficienti, man mano che corriamo con frequenza. Così, la respirazione diventa profonda ed efficace.

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Per ovviare al problema del fiato corto quando si corre, la soluzione migliore è una sola: continuare ad allenarsi! Con il passare del tempo avrete una maggiore capillarizzazione muscolare, ovvero aumenterà la quantità di vasi capillari coinvolti nei distretti muscolari: così, il sangue si distribuisce meglio nei muscoli ed essi vengono meglio ossigenati.

Da non scordare inoltre che aumenta anche la gittata cardiaca, che aumenta la quantità di sangue che un ventricolo pompa in un minuto: più siete allenate, più sangue potrete pompare, favorendone il corretto trasporto ai muscoli.

I consigli per proseguire l'allenamento e allenare il fiato? Ce ne sono tanti, eccone 4 su tutti:

  • Non forzate il respiro: se siete senza fiato, rallentate qualche minuto cercando di recuperare un ritmo regolare.
  • Respirate con naso e bocca: respirare solo con il naso non è sufficiente, quando le richieste di ossigeno aumentano così tanto.
  • Sincronizzate andatura e respiro: con il tempo imparerete a dare un tempo regolare alle fase di respiro durante la corsa, per esempio 3 passi per inspirare, 3 passi per espirare. Man mano che aumenta l’andatura, il rapporto diminuisce fino a 2-2 e 2-1 o 1-1.
  • Allenate corpo e mente! Se siete allenate, siete pronte a fronteggiare la fatica e i disagi che ne derivano! Rilassatevi, correrete più veloci!

foto © Monkey Business - Fotolia.com

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