Come migliorare le performance di corsa (2a parte)

Guida Guida

Testate le vostre performance di corsa con gli esercizi proposti in questa guida guida!

Eccoci al secondo post dedicato agli esercizi da fare per testare le vostre performance, prima di iniziare a correre. Sono esercizi importanti per prevenire traumi e infortuni che accadono più spesso di quanto si pensi quando si intraprende un'attività sportiva ad alto impatto come la corsa.

Tutto sta nell'ottenere e migliorare una definita competenza fisica, senza concentrarsi solo sulla corsa in sé e per sé, ma su un approccio più bilanciato all'allenamento.

Identificate le vostre debolezze: con i nostri esercizi potrete esercitare una grande varietà di movimenti, alla base di una buona corsa

Se avete già iniziato a correre, e non vi siete mai infortunate, probabilmente siete fisicamente pronte. O forse no: il corpo è una macchina intelligente e trova i modi per compensare i movimenti errati, che, nel lungo termine può però provocare dei traumi alle giunture e ai muscoli.

La regione lombare, ad esempio, è la base della colonna vertebrale e dà stabilità, mentre le parti superiori e inferiori garantiscono la necessaria mobilità: per questo, un'estensione innaturale della colonna è un movimento da evitare.

Tutto nel corpo è interconnesso, dalla testa alle dita dei piedi: per questo bisogna costruire una competenza muscolare complessiva, riducendo il rischio di farsi male e aumentando le proprie potenzialità e la qualità della corsa.

Misuratevi con questo esercizio: dovete cercare di ottenere un punteggio superiore a 4.

Affondo e ritorno

  • L'esercizio serve a stabilire la vostra abilità di trasferire il peso da un piede all'altro, mantenendo la postura corretta, il controllo del passo, l'equilibrio. Inoltre vi aiuterà a testare la forza e ampiezza del movimento nella flessione ed estensione delle anche.
  • Mettetevi in piedi a gambe unite con le mani sui fianchi. Sollevate una gamba di fronte a voi, piegando il ginocchio finchè il piede è allo stesso livello dell'altro ginocchio. Tenete il busto dritto e la gamba dietro diritta. Ora fate un passo avanti con la gamba sollevata, appoggiate il piede a tera e piegate entrambe le ginocchia, in modo che quello davanti sia allineato sopra la caviglia e il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
  • Ripetete anche invertendo le gambe.
  • Datevi un punto per ciascuno di questi obiettivi:
  1. riuscite ad alzare il piede mantenendovi in posizione
  2. riuscite ad alzare il piede senza piegare la gamba che sta dietro
  3. riuscite ad alzare il piede senza che lo stinco dell'altra gamba si muova verso l'interno o l'esterno
  4. riuscite a mantenere caviglie, ginocchia e anche allineate quando atterrate, senza che il ginocchio si destabilizzi
  5. riuscite ad atterrare con il piede in avanti e a tornare indietro facilmente, senza perdere equilibrio.

Se avete totalizzato meno di 3, esercitatevi: la prima parte dell'affondo, dove il piede è sollevato, è un ottimo esercizio per rinforzare le anche e aumentare stabilità ed equilibrio. Ripetete l'esercizio sia nelle sue parti statiche che nei movimenti, continuando a spostarvi da un piede all'altro.  

FOTO: flickr Lululemon

Correre fa bene al tono muscolare, ma solo se i muscoli sono allenati all'impatto della corsa.

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