Come migliorare le performance di corsa (2a parte)

Guida Guida

Per migliorare la qualità della vostra corsa, testate le vostre performance con esercizi mirati. Leggi quali sono in questa guida.

Eccoci al secondo post dedicato agli esercizi da fare per testare le vostre performance, prima di iniziare a correre: leggete qui il primo post!

Si tratta di esercizi importanti per prevenire traumi e infortuni che accadono più spesso di quanto si pensi quando si intraprende un'attività sportiva ad alto impatto come la corsa.

Tutto sta nell'ottenere e migliorare una competenza fisica adeguata: non bisogna concentrarsi solo sulla corsa in sé, ma su un approccio più bilanciato all'allenamento.

Identificate le vostre debolezze: con i nostri esercizi potrete esercitare una grande varietà di movimenti, alla base di una buona corsa.

Se avete già iniziato a correre e non vi siete mai infortunate, probabilmente siete fisicamente pronte. O forse no: il corpo è una macchina intelligente e trova i modi per compensare da solo i movimenti errati, che, nel lungo termine può possono ugualmente provocare dei traumi alle giunture e ai muscoli.

  • La regione lombare, per esempio, è la base della colonna vertebrale e dà stabilità, mentre le parti superiori e inferiori garantiscono la necessaria mobilità: per questo, un'estensione innaturale della colonna è un movimento da evitare.
  • Tutto nel corpo è interconnesso, dalla testa alle dita dei piedi: per questo bisogna costruire una competenza muscolare complessiva, riducendo il rischio di farsi male e aumentando le proprie potenzialità e la qualità della corsa.

Misuratevi con questo esercizio: dovete cercare di ottenere un punteggio superiore a 4.

LE PERFORMANCE DI CORSA - TEST

Affondo e ritorno - L'ESERCIZIO

  • L'esercizio serve a stabilire la vostra abilità di trasferire il peso da un piede all'altro, mantenendo la postura corretta, il controllo del passo, l'equilibrio. Inoltre vi aiuterà a testare la forza e ampiezza del movimento nella flessione ed estensione delle anche
  • Mettetevi in piedi a gambe unite con le mani sui fianchi. Sollevate una gamba di fronte a voi, piegando il ginocchio finché il piede arriverà allo stesso livello dell'altro ginocchio. Tenete il busto e la gamba posteriore diritti
  • Ora fate un passo avanti con la gamba sollevata, appoggiate il piede a terra e piegate entrambe le ginocchia, in modo che quello davanti sia allineato sopra la caviglia e il ginocchio posteriore tocchi il pavimento
  • Ripetete invertendo le gambe

Affondo e ritorno  - IL PUNTEGGIO

Datevi un punto per ciascuno di questi obiettivi:

  1. Riuscite ad alzare il piede mantenendovi in posizione
  2. Riuscite ad alzare il piede senza piegare la gamba che sta dietro
  3. Riuscite ad alzare il piede senza che lo stinco dell'altra gamba si muova verso l'interno o l'esterno
  4. Riuscite a mantenere caviglie, ginocchia e anche allineate quando atterrate, senza che il ginocchio si destabilizzi
  5. Riuscite ad atterrare con il piede in avanti e a tornare indietro facilmente, senza perdere equilibrio

Se avete totalizzato meno di 3, esercitatevi: la prima parte dell'affondo, dove il piede è sollevato, è un ottimo esercizio per rinforzare le anche e aumentare stabilità ed equilibrio. Ripetete l'esercizio sia nelle sue parti statiche che nei movimenti, continuando a spostarvi da un piede all'altro.  

FOTO: © pavel_shishkin - Fotolia.com

Correre fa bene al tono muscolare, ma solo se i muscoli sono allenati all'impatto della corsa.

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