Come imparare a correre: la camminata

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Personal Trainer
Danilo Ridolfi

Prima di iniziare a correre, è importante analizzare la camminata per evitare di esporsi a traumi muscolari che andrebbero a intaccare le performance future.

Per imparare a correre, un’analisi della propria camminata è indispensabile, questo perché le tensioni muscolari, le limitazioni nella flessibilità e le eventuali carenze muscolari (che possono evidenziarsi nella camminata) hanno un’alta corrispondenza con quelle che si possono verificare nella “meccanica” della corsa.

E' importante, quindi, iniziare ad approfondire la “tecnica” prima di approcciarsi all’allenamento vero e proprio per evitare di esporsi a una maggior probabilità di traumi, limitando da subito il nostro “potenziale atletico” e le performance future.

Esercizio1 - Camminate senza scarpe in casa e ascoltate l’appoggio dei vostri piedi

  • Mettete più peso su un piede rispetto all’altro?
  • Sentite lavorare più l’avampiede, la parte interna ed esterna del piede, o il tallone?
  • Che differenza c’è tra l’appoggio del piede sinistro e quello destro?
  • Avete la sensazione di “cadere” sul tallone a ogni appoggio del piede?
  • Sentite lavorare prevalentemente l’avampiede quasi senza appoggiare il tallone?
  • Usate molto i polpacci nello spingervi verso l’alto?
  • Tendete ad ammortizzare con la muscolatura della coscia ogni appoggio del piede?
  • Una gamba spinge più dell’altra?
  • Sentite una differenza di carico su un ginocchio rispetto all’altro?

Ripetete questi esercizi per 2-3 giorni dedicandogli almeno 5-10 minuti e facendo molta attenzione alle vostre sensazioni. Se non trovate delle differenze non fatevi ingannare! Cercate di avere un ascolto “critico” della vostra camminata concentrandovi a fondo finché non trovate qualche differenza.

A cosa servono queste informazioni? Vi aiuteranno a capire come, questi vizi posturali, si trasferiscono nella corsa, per cui andranno valutati anche nella scelta della progressione dell’allenamento e degli esercizi di stretching da svolgere.

Prima di iniziare a correre è importante migliorare la nostra camminata. Questo perché se miglioriamo la “sensibilità” del piede, del ginocchio e delle anche, (cioè la nostra “propriocezione articolare”), allora potremo ridurre drasticamente la possibilità di infortuni, storte, e infiammazioni articolari.

Esercizio2 - camminate senza scarpe e cercate di rendere l’appoggio del piede a terra più omogeneo

Questo serve a fare in modo che l’appoggio del piede nelle sue tre fasi, appoggio del tallone, rullata del piede e spinta sull’avampiede, avvenga in modo armonico e costante, senza rallentamenti, “impuntamenti” o mancanza di appoggio di una parte del piede. Cercate di “sentire” con la pianta le caratteristiche della superficie del pavimento, per esempio: il punto di raccordo delle mattonelle, la ruvidità o uniformità del materiale con cui sono state fatte, ecc. Concentratevi e adattate la vostra camminata fino a sentire un “carico uniforme” tra la parte destra e sinistra dei piedi, delle ginocchia e delle anche.

Ripetete questo esercizio per il tempo che ritenete necessario a migliorare la vostra sensibilità al terreno esercitandovi anche sull’erba o sulla sabbia se ne avete la possibilità. Una settimana può essere sufficiente ed è consigliabile riprendere questo esercizio ogni tanto durante il programma di allenamento per “ricordare” al sistema nervoso i risultati raggiunti.

photo credit: darkmatter via photopin cc

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