Come allenarsi al parco in 30 minuti - parte 2

Guida Guida

Per questo workout scegliete un parco giochi nel momento meno affollato della giornata e usate scivoli e altalene per allenarvi in modo divertente!

Voglia di fuggire dalla palestra? Anche se non siete in vacanza al mare potete comunque allenarvi fuori sfruttando un parco vicino!

Non servono complicati percorsi fitness ma solo scivoli, scale e altalene per tonificare tutto il corpo.

Fate gli esercizi più classici come crunch e flessioni sdraiati su uno scivolo o sedute sull'altalena: vedrete i risultati!

Avete già iniziato ad allenare la parte bassa del corpo con gli esercizi che vi abbiamo spiegato nel post precedente? Leggete qui>>

Ora proseguite: parte alta del corpo, cardio e core.

PARTE ALTA DEL CORPO
Flessioni su panca: spalle, braccia, schiena e pettorali
Mettetevi dietro allo schienale di una panchina e appoggiate le mani sul bordo, tenendo le braccia più larghe delle spalle.
Andate indietro con i piedi, e mantenetevi in appoggio sulle mani e le punte dei piedi: il corpo forma una diagonale con il terreno. Più andate indietro con i piedi, più l'esercizio sarà impegnativo.
Tenete i gomiti chiusi e piegate le braccia, avvicinando tutto il corpo alla panchina.
Tenete la posizione per un secondo, contraendo tutto il core per far sì che il corpo rimanga allineato, poi tornate alla posizione di partenza.
Fate 15 ripetizioni.

Pull up: per spalle e braccia
Afferrate la parte alta di una struttura per arrampicata, con i palmi che guardano avanti e, piegando i  gomiti, sollevate il corpo verso l'alto. Lentamente scendete verso il basso e ripetete. Fate 5 ripetizioni, poi invertite la posizione delle mani, con i palmi che guardano il corpo e fatene altre 5.
Alla fine, appendetevi alla barra e, senza appoggiare i piedi, rimanete così per 30 secondi: è un ottimo esercizio per sviluppare la forza in spalle e braccia.

Swing row: per braccia, spalle e pettorali
Afferrate le catene di un'altalena e andate all'indietro, con le braccia distese, così che il corpo formi un angolo di 45 gradi con il terreno. Usate le braccia, le spalle e il petto per avvicinare il corpo alle mani.
Fate 15-20 ripetizioni.

ESERCIZIO CARDIO: corsa in dislivello
Cercate una serie di scalini nel parco e fate 10 volte su e giù: quando scendete camminate, quando salite fate uno sprint. Se non trovate dislivelli nel parco, allora fate 10 sprint a intervalli, della durata di 30 secondi con un minuto di camminata tra ogni sprint.

FASCIA DEL CORE
Flessioni su altalena - addominali e lombari
Mettetevi in posizione di flessione, cercando di appoggiare il dorso dei piedi sulla seduta di un altalena. Rimanete in appoggio quindi sulle sole braccia. Piegate le ginocchia, portandole verso il petto, e tenete gli addominali contratti. Distendete le gambe all'indietro, in posizione di partenza e ripetete 10-15 volte.

Crisscross su altalena
Mettetevi sull'altalena, tenendo le catene fermamente con le mani. Andate all'indietro finché il busto forma un angolo di 45 gradi con il terreno. Distendete le gambe usando gli addominali. Il corpo forma una sorta di forma a V, con le braccia che tengono le catene all'altezza del petto. Incrociate il polpaccio sinistro sullo stinco destro, poi distendete le gambe e ripetete al contrario.
Fate 15-20 incroci, senza lasciar cadere le gambe nè rilasciare gli addominali.

Crunch sullo scivolo
Sdraiatevi sullo scivolo a pancia in su, con la testa che guarda verso il basso. Agganciate i piedi alla parte alta dello scivolo per rimanere stabili. Se vi sentite scivolare o non riuscite a mantenervi in posizione, mettetevi più in alto in modo da appoggiare i polpacci sulla parte alta e piatta dello scivolo (piegate quindi le ginocchia). Incrociate le braccia al petto e sollevate la schiena fino a toccare le ginocchia con i gomiti.
Fate 15-20 ripetizioni.

FOTO: FLICKR

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