Come allenarsi con il caldo (2a parte)

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Allenarsi con le temperature elevate può non essere ottimale: esistono dei rischi. Allenatevi in sicurezza anche con il caldo, seguite i nostri consigli!  

il corpo ha bisogno di abituarsi al caldo, così come al freddo. I cambiamenti ambientali di solito richiedono 15 giorni per far sì che il corpo si abitui e diminuiscano i rischi di problemi legati al caldo.

Dopo questo lasso di tempo, si suda prima e di più, perdendo meno elettroliti.

Il corpo, quando si abitua al caldo, abbassa la temperatura, abbassa il ritmo del cuore in risposta all'esercizio fisico e tiene sotto controllo il rischio di disidratazione.

Quali sono quindi i rischi legati al caldo? Ne abbiamo parlato nel primo post dedicato a questo argomento: Come allenarsi con il caldo!

Come allenarsi, quindi, senza rischi? Leggete i nostri consigli di seguito!

Abituatevi al caldo

Allenatevi per sessioni di 10-15 minuti per volta, evitando le ore più calde e umide, cioè dalle 13 alle 17.
Aumentate il tempo di allenamento in modo graduale, per assicurare un giusto ritmo del corpo.

Idratate

Bere è di cruciale importanza quando fa caldo: la disidratazione causa mal di testa, fatica, se portate all'eccesso anche febbre e nei casi più gravi perdita di coscienza.

Come testare il vostro grado di idratazione? Quando fate pipì, se il colore è troppo scuro è probabile che abbiate bisogno di acqua.

Bevete fino a mezzo litro d'acqua 20 minuti prima di allenarvi e altrettanto 20 minuti dopo l'allenamento.

Vestitevi correttamente

Vestitevi in modo adeguato: materiali traspiranti e di colori chiari, che lasciano traspirare il sudore e non attraggono troppo il calore.
I materiali traspiranti non solo vi mantengono più freschi durante l'allenamento ma vi permettono di evitare irritazioni della pelle e sfoghi di caldo derivanti dal troppo sudore.

Proteggete le gambe

Mettete una protezione solare anche sulle gambe: il rischio di scottarsi non è solo in viso e sulle spalle, ma anche sulla parte bassa del corpo. Lo stesso vale per collo e orecchie.

Invertite il vostro ordine di allenamento

Pianificate il vostro allenamento in base al momento più caldo: ad esempio, se vi allenate tardi durante il giorno, iniziare con il nuoto vi aiuterà a rimanere fresche durante la corsa e in bicicletta.

Se vi allenate di mattina, iniziate correndo e andando in bicicletta, terminando in acqua quando farà più caldo.

Anche se non siete triatlete, provate questo tipo di allenamento: 20 minuti di corsa o power walking, 30 minuti di bicicletta e 5-10 minuti di nuoto: la varietà spinge il metabolismo al massimo.

Mangiate snack salati

Sodio e potassio sono i sali più importanti per gli elettroliti, che regolano il bilanciamento dei fluidi.
Quando sudiamo perdiamo elettroliti: dobbiamo rimpiazzarli con cibi e liquidi ricchi di minerali.

Noccioline salate, olive o semi di zucca salati sono ottimi per ripristinare in fretta i livelli di sodio.

Il massimo sarebbe una tazza di yogurt magro bianco o una banana e una manciata di noccioline salate.

Pianificate l'itinerario

Pianificate il vostro itinerario prima di uscire dalla porta è una buona idea per un allenamento sicuro.

Raffreddatevi

Fate una doccia fredda o bevete qualcosa di molto freddo prima dell'allenamento, per combattere l'effetto debilitante del caldo e migliorare le vostre performance.

Gli atleti professionisti, triatleti e maratoneti, infatti indossano dei materiali che rimangono freddi per mantenere bassa la loro temperatura corporea durante la corsa.

Ascoltate il vostro corpo

Ascoltate i segnali del vostro corpo: se iniziate a sentirvi confusi, nauseati, o avete difficoltà nel respirare, fermatevi e riposate.

Foto PhotoXpress©Bacalao

Nei giorni in cui le temperature sono davvero troppo elevate a ogni ora del giorno interrompete l'allenamento outdoor se risulta troppo difficoltoso e propendete per il nuoto.

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