Come stare meglio in gravidanza

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Esercizi e consigli giusti per affrontare la gravidanza con slancio e sentirvi bene insieme al vostro bambino.

Lo abbiamo detto tante volte, in gravidanza non si deve smettere di fare esercizio, nè di condurre una vita sana, anzi: la gravidanza deve essere un motivo in più per radicare abitudini salutari, per sè e per il bimbo che nascerà.

Fate la vostra attività sportiva preferita finché riuscite a gestirla senza troppa fatica, che sia yoga, corsa, danza... L'esercizio non è pericoloso nè per voi nè per il vostro bambino. Anche se ci sono degli sport meno indicati: ne abbiamo parlato qui >>
 

  • Se non vi siete mai allenate prima della gravidanza, prima sentite il vostro medico per capire se potete iniziare ora a fare esercizio
  • Iniziate con esercizi a basso-moderato impatto, fino a 3 volte la settimana
  • Ad esempio, camminate, fate nuoto, o yoga
  • Esercitatevi per breve tempo in ogni sessione di allenamento
  • Cercate di esercitarvi per mezz'ora tre volte alla settimana
  • Se invece vi allenavate con un workout ad alto impatto, ora sarebbe meglio rallentare poiché potrebbe provocare danni alle giunture e ai muscoli pelvici

Alcuni esercizi vi aiutano a mantenere muscoli e articolazioni elastici, e a prepararvi ad un parto più semplice. Continuate a leggere!

Camminate: camminare aiuta a mantenere l'equilibrio, l'elasticità di muscoli e giunture e vi aiuta a lasciare da parte lo stress.
Camminate anche ogni giorno per mezz'ora, preferibilmente al parco o in una zona non trafficata e insieme al vostro partner.

Sedetevi nel modo corretto: sedersi, quando si porta su di sè un peso aggiuntivo di 10-20 chili non è semplice. Rinforzate il core e stabilizzate le anche e la zona pelvica. Ad esempio, utilizzate una palla fitness facendo attenzione che le anche siano più in alto delle ginocchia, o sedetevi su una sedia, evitando di reclinare troppo la schiena su divani e poltrone. Anche se non fate yoga, sedetevi spesso a gambe incrociate: è una posizione ottima per distendere le gambe e aprire le anche.

Fate l'esercizio chiamato pelvic tilts o posizione del gatto. Potete usare tale posizione anche per favorire la posizione ottimale del bambino per il parto.

Con l'esercizio della farfalla aprite la zona pelvica e rilassate la parte bassa della schiena. Sedetevi a terra, unite le piante dei piedi piegando le ginocchia e avvicinate i piedi a voi, poi andate su e giù con le ginocchia, cercando di sentire lo stretching nelle gambe.

Fate dei piegamenti in avanti per spostare il peso del bambino verso il basso. I piegamenti in avanti vi aiuteranno a rilassare i legamenti uterini, irrigiditi dalla sedentarietà e dalle posizioni scorrette. Tale irrigidimento lascia poco spazio per la giusta posizione del bambino. Inginocchiatevi sul bordo di un divano o di un letto e lentamente abbassatevi verso terra, tenendo le ginocchia sul divano e portando i gomiti a terra. Unite le mani davanti alla testa e tenete i gomiti larghi. Rilassate la testa e la schiena, tenendo la posizione per 30 secondi. Ritornate alla posizione di partenza molto lentamente. Ripetete l'esercizio tutti i giorni, anche più volte al giorno.

Concludiamo su qualche consiglio per riposare bene: sopratutto verso il terzo trimestre è sconsigliabile dormire a pancia in su poiché la posizione potrebbe causare problemi di respiro, digestione, pressione e circolazione del sangue. Rimane solo la posizione laterale: preferite sul lato sinistro, posizione che permette al bambino di posizionarsi nella giusta posizione in vista del parto. Usate dei cuscini da posizionare sotto la pancia e tra le ginocchia, per tenere le pelvi bilanciate e allineate.

foto © michaeljung - Fotolia.com

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