Come fare sport in gravidanza: yoga (3a parte)

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Praticare yoga favorisce calma e benessere anche in gravidanza!  

Praticare yoga in gravidanza fa bene al corpo, alla mente e al vostro bambino.

La respirazione consapevole, gli esercizi mirati, il rilassamento: tutto aiuta ad affrontare i cambiamenti del corpo.

Se non avete mai fatto yoga prima della gravidanza, non potete improvvisare e imparare ora posizioni complicate e impegnative. Limitatevi alle posizioni semplici che tonificano i muscoli e rilassano.

Per chi invece ha già fatto yoga prima della gravidanza, si potranno fare quasi tutte le posizioni all'inizio ma, con il passare del tempo, l'allenamento andrà modificato.

In tutti i casi, lo yoga vi aiuterà a prendere consapevolezza del vostro corpo, delle vostre sensazioni; vi aiuterà a trovare momenti e posizioni per rilassarvi anche quando la pancia sarà grossa e fastidiosa.
 

  • In piedi davanti allo schienale di una sedia, con i piedi leggermente divaricati rispetto ai fianchi e rivolti all'esterno. Appoggiandovi alla sedia, contraete gli addominali, sollevate il busto e rilassate le spalle. Poi abbassatevi con i glutei verso il basso, mantenendo il peso sui talloni e restando in equilibrio per qualche respiro. Espirando, tornate con le gambe distese.
  • Per rinforzare le gambe e rilassare il bacino.
  • Posizione dell'infinito: distendetevi sul fianco sinistro, con le gambe distese e la testa in appoggio sul braccio sinistro. Piegate la gamba destra e prendete il piede destro con la mano destra, poi lentamente distendete la gamba destra verso l'alto. L'obiettivo è arrivare ad avere la gamba destra ben distesa e perpendicolare al pavimento, tenendo la punta del piede con la mano destra: all'inizio però potreste non riuscirci, perciò distendete la gamba mettendo la mano dove riuscite, all'altezza del ginocchio, o del polpaccio o della caviglia. Cercate di migliorare l'elasticità con la pratica.
  • Per elasticizzare la zona pelvica, distendere il perineo, snodare il bacino, migliorare la circolazione del sangue.
  • Mettetevi sedute, piegate le gambe in modo da avere le piante dei piedi una contro l'altra. Afferrate le caviglie con le mani e dondolate a destra e sinistra, lentamente. Mantenete gli occhi chiusi e la schiena dritta.
  • Per elasticizzare la zona pelvica e rilassare.
  • In piedi, gambe distese ma rilassate, aprite le braccia verso l'alto, inspirando; mantenete le braccia sopra la testa per qualche respiro, poi scendete con le braccia e con il busto verso terra. Appoggiate le punte delle dita delle mani a terra (o i palmi, se riuscite), e muovete la testa a destra e sinistra, in basso e in alto. Tenete per qualche respiro e tornate in posizione eretta.
  • Rilassa la schiena e il collo e allevia il senso di pesantezza sulla schiena.

La guida completa allo YOGA IN GRAVIDANZA:

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ALTRE POSIZIONI DI YOGA in gravidanza

Foto YoGeekMami
 

Fidatevi del vostro corpo e ascoltatelo: se sentite dolore in certe posizioni, evitatele.

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