Come fare pilates in gravidanza: stabilizzazione delle spalle

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In gravidanza il peso del bambino e l'aumento del seno si possono sentire a livello di spalle, collo e schiena causando dolore: scoprite come alleviarli con il pilates.

Soprattutto dal secondo trimestre in poi, il peso del bambino e l'aumento del seno possono farsi sentire a livello di spalle e schiena, causando dolore cervicale e tensione alle spalle.

Alcuni esercizi di pilates possono essere utili a stabilizzare le scapole: potrete usarli per evitare eccessive tensioni su spalle e collo.

Provate a fare gli esercizi che seguono: i primi sono per trovare la corretta posizione delle scapole, i secondi per le spalle.

  • Posizione neutra ideale: sedetevi sul materassino, a gambe incrociate. Tenete le spalle dritte, la schiena allineata, le braccia distese davanti a voi e in linea con le spalle. Tenete i palmi l'uno verso l'altro e le spalle rilassate.
  • Ora provate ad avvicinare le scapole, inspirando, senza forzare: questa è una posizione scorretta. Tornate alla posizione neutra e ripetete 3 volte.
  • Provate ora ad allungare le braccia, spingendo le dita in avanti: sentirete lo spazio tra le scapole allargarsi. È un'altra tipica posizione scorretta: espirando, tornate alla posizione neutra, e ripetete 3 volte.
  • Sollevamento delle spalle: sempre sedute sul materassino a schiena dritta, gambe incrociate, tenete le braccia lungo il corpo, rilassate. Inspirate sollevando le spalle fino alle orecchie: sentite le scapole che scivolano verso l'alto.
  • Abbassamento delle spalle: espirando fate invece scivolare le spalle verso il basso. Premete le mani contro il materassino. Inspirando tornate alla posizione iniziale.
  • Fate 3 ripetizioni abbassando e alzando le spalle.
  • Ora provate a fare dei cerchi con le braccia: sdraiatevi a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevate le braccia sopra la testa: prima in alto, verso il soffitto. Espirando, spingete l'ombelico verso il pavimento.
  • Inspirate e portate le braccia dietro la testa senza sollevare la schiena.
  • Disegnate dei cerchi con le braccia, espirando, e lentamente spostate le braccia in avanti, fino a tornare alla posizione iniziale.
  • Fate 3 ripetizioni.

FOTO Flickr - S.Balint SXC

Dopo il terzo mese di gravidanza, evitate di stare troppo sdraiate: i cerchi con le braccia possono essere anche fatti da sedute.
 

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