Come fare pilates in gravidanza: glutei e gambe - primo trimestre

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Gli esercizi migliori per tonificare la parte bassa del corpo nel primo trimestre di gravidanza  

Nel primo trimestre di gravidanza i cambiamenti del corpo sono ancora poco evidenti e si può iniziare da subito a mantenere la linea.

Ormai tutte sappiamo che in gravidanza non si deve mangiare per due, ma semplicemente mangiare meglio. Lo stesso succede anche per lo sport: lo si può praticare fino alla fine della gravidanza, rispettando i propri ritmi.

Gli esercizi per le gambe rappresentano un'ottima tonificazione per l'interno coscia e i glutei, facendo lavorare anche la fascia del core e gli addominali.

- Procuratevi un materassino, una palla di plastica, un cuscino piatto o un asciugamano.

Pliè

  • Tonifica le gambe, l'interno coscia e i glutei. Esercita gli addominali.
  • Mettetevi in piedi, schiena contro il muro. I talloni sono distanti di circa un piede dal muro. Avvicinate i  piedi tra loro, aprite le ginocchia conntro l'esterno, tenendo i talloni uniti.
  • Inspirate, tirando indietro l'ombelico e tenete contratti gli addominali per tutto l'esercizio.
  • Scivolate lungo la parete, allungando la schiena e piegando le ginocchia, senza sollevare i talloni da terra.
  • Mantenete la posizione poi, inspirando, tornate alla posizione iniziale.
  • Fate 10 ripetizioni.


Pliè II

  • Tonifica l'interno coscia, i glutei.
  • Nella stessa posizione dell'esercizio precedente, allargate i piedi a circa 25 cm di distanza fra loro. Aprite le gambe verso l'esterno poi, inspirando, spingete l'oimbelico all'indietro.
  • Scivolate verso il basso, flettendo le ginocchia verso il basso senza sollevare i talloni.
  • Espirate e stringete i glutei e l'interno coscia mentre tornate in posizione di partenza,
  • Fate 10 ripetizioni

Sollevamenti gambe

  • Tonifica gli addominali e tutto il core
  • Sdraiatevi a terra a pancia in su, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi al pavimento, larghi quanto le anche. Espirando, spingete l'ombelico verso la colonna, poi sollevate il ginocchio destro a 90 gradi.
  • Portate la mano sul ginocchio inspirando.
  • Espirando sollevate anche il ginocchio sinistro a 90 gradi.
  • Riportate a terra il ginocchio destro lentamente, fino ad appoggiare il piede.
  • Tenete sempre gli addominali contratti.
  • Inspirate, poi, espirando fate lo stesso con la gamba sinistra.
  • Fate 6 ripetizioni alternando la gamba di partenza.

Ostrica

  • Tonifica gli addominali, i glutei e l'interno coscia. Aumenta la stabilità del bacino e migliora la tenuta degli addominali, fornendo il supporto essenziale al bambino che cresce.
  • Sdraiatevi sul fianco sinistro e allungate tutto il corpo, dalla testa ai talloni.
  • Mettete un cuscino piatto o un asciugamano piegato tra la testa e il braccio sinistro. Appoggiate la mano destra sul pavimento, davanti al punto vita.
  • Flettete le ginocchia in avanti, fino a formare un angolo di 45 gradi con le cosce.
  • Inspirate. Espirando spingete l'ombelico verso la colonna e, mantenendo i piedi vicini, aprite il ginocchio destro al massimo.
  • Tenete gli addominali contratti, la schiena stabile.
  • Inspirando, abbassate il ginocchio.
  • Fate 10 ripetizioni per lato.

Contrazioni delle gambe

  • Rafforza l'interno coscia, il pavimento pelvico, i glutei. Scioglie le tensioni nella zona lombare.
  • Sdraiatevi a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio, larghi quanto le anche.
  • Tenete la palla tra le ginocchia ed estendete le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani sul pavimento.
  • Inspirate e sollevate i muscoli del pavimento pelvico.
  • Espirando, spingete l'ombelico verso la colonna e strizzate la palla con  le ginocchia, in modo lento ma deciso.
  • Inspirando, mantenete la pressione per qualche secondo, poi espirate e rilasciate, senza far cadere la palla.
  • Fate 10 ripetizioni.


Foto Flickr Myyogaonline

 

Lavorare contro una parete permette di stabilizzare il core e di usare in modo efficace i muscoli addominali.

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