Come fare pilates in gravidanza: workout - primo trimestre

Eccoci giunti al post finale di questa serie dedicata al primo trimestre di gravidanza: vi abbiamo illustrato gli esercizi per le diverse parti del corpo, che ora andranno combinati in un programma di allenamento completo.

Durante il primo trimestre, il giusto grado di allenamento vi consentirà di affrontare in piena forma le fasi successive della gravidanza.

Allenamento costante, quindi, ma senza stress eccessivi per non affaticare troppo il vostro corpo.

• Spesso a causa delle nausee tipiche dei primi mesi di gravidanza, ci si sente troppo stanche per esercitarsi: cercate però di non fermarvi del tutto. Eseguite magari gli esercizi facendo meno ripetizioni, fermandovi quando vi sentite stanche. L'esercizio fisico è un buon alleato contro le nausee.
• Eventualmente scegliete di allenarvi solo nei momenti in cui vi sentite meno affaticate dalla nausea.

1. Fate il programma 3 volte alla settimana, o più se ve la sentite.
2. Fate prima gli esercizi di riscaldamento e concentratevi
3. Liberate la mente da ogni pensiero.

Programma primo trimestre
Riscaldamento

• Respirazione con flessione del capo
• Stabilizzazione del core in ginocchio
• Abbassare ginocchio piegato
• Sollevare e abbassare spalle
• Cerchi braccia
• Inclinare testa di lato

Gli esercizi in sequenza

• Spinte contro la parete
• Allungamenti braccia
• Pliè
• Flessione bicipiti
• Spinte tricipiti
• Spinte delle braccia per le scapole
• Sollevamento gambe
• Rinforzo del dorso
• Ostrica
• Distensione del dorso
• Contrazioni gambe

Concludete con due esercizi per sciogliere caviglie e schiena

Sciogliere le caviglie

• Sedetevi su una sedia, appoggiate i piedi a terra, larghi quanto le anche. Guardate davanti a voi per mantenere l'allineamento della schiena e del collo.
• Sollevate un ginocchio tenendolo con le mani da sotto. Respirate normalmente.
• Ruotate il piede sollevato in senso orario per 6 volte, poi altre 6 in senso antiorario.
• Rilassatevi, cambiate gamba e ripetete.
• Disegnate dei cerchi completi, con un movimento ampio di tutta l'articolazione della caviglia.

Sciogliere la colonna

• Mettetevi a quattro zampe davanti alla sedia, tenendo le ginocchia leggermente rivolte all'esterno. Le spalle devono essere allineate alle mani.
• Espirando, allungate le mani verso la sedia, poggiando i palmi sul sedile, tenendoli larghi quanto le spalle.
• Mantenete la posizione per qualche respiro, poi rilasciate e riportatevi con le mani sul materassino.

foto Flickr - Robnas