Come fare pilates in gravidanza: schiena - primo trimestre

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Ultima parte di esercizi di pilates studiati per il primo trimestre di gravidanza: questa volta rinforiamo la schiena!

Il rinforzo della parte posteriore del corpo e il rilassamento di collo e schiena sono molto importanti in gravidanza.

Alcuni tra gli esercizi proposti sono fattibili solo nel primo trimestre di gravidanza, quando la pancia non è ingombrante e ci si riesce a sdraiare a pancia in giù.

Rinforzare schiena, dorso, collo e scapole aiuta a sopportare meglio il peso della pancia nei mesi successivi al primo trimestre di gravidanza.

  1. Gli esercizi vanno eseguiti respirando in modo corretto e tenendo sempre contratti i muscoli addominali.
  2. Per il vostro allenamento vi serve un tappetino e un paio di pesi da 1-2 chili ciascuno.
  3. Gli esercizi che vi proponiamo andranno combinati insieme agli esercizi per le braccia e a quelli per glutei e gambe che vi abbiamo già illustrati, in un workout studiato per il primo trimestre di gravidanza.

Spinte delle braccia per le scapole: rinforzano i muscoli posti tra le scapole per migliorare la postura.

  • Sedetevi comode su una sedia, con i piedi distanti quanto le anche e la colonna in posizione neutra.
  • Prendete un manubrio in ciascuna mano, avvicinate i gomiti al corpo, all'altezza del punto vita, con i palmi all'insù. Inspirate.
  • Ora, espirando, spingete l'ombelico verso la schiena e, tenendo i gomiti vicini al corpo, spingete i manubri verso l'esterno.
  • Tenete la poszione qualche secondo, poi, inspirando, tornate in posizione di partenza.
  • Il movimento incoraggia l'apertura del torace e migliora la postura.
  • Fate 10 ripetizioni.

Rinforzo del dorso: utile a rinforzare tutta la parte posteriore del corpo: schiena, glutei, cosce, dorso, oltre agli addominali.

  • Sdraiatevi a pancia in giù, appoggiando la fronte sulle mani sovrapposte. Ponete un asciugamano piegato sotto le caviglie e posizionate i piedi larghi quanto le anche.
  • Inspirando, sollevate il pavimento pelvico e spingete gli addominali verso la colonna.
  • Espirando, sollevate la gamba destra allungando il piede. Inspirando, riabbassate la gamba.
  • Ora allungate le braccia oltre la testa formando una V. Inspirate.
  • Espirando, sollevate il braccio sinistro, poi inspirando riportatelo a terra. Mantenete la testa bassa. Alternate le braccia.
  • Sollevate un braccio e la gamba opposta, in contemporanea, alternando gambe e braccia.
  • Tenete sempre l'ombelico verso la colonna.
  • Inizialmente fate dei movimenti minimi con braccia e gambe, ma con il rafforzamento degli addominali potrete sollevarli un po' di più.
  • Fate 6 ripetizioni per ogni fase e alternate i lati.

Distensione del dorso: rilassa la parte superiore del dorso e i muscoli cervicali.

  • Sdraiatevi a terra a pancia in giù, con le gambe parallele e i piedi alla distanza delle anche.
  • Appoggiate i palmi delle mani davanti alla testa, con i gomiti piegati verso l'esterno.
  • Rilassate il collo e le spalle; inspirate.
  • Spingete gli addominali in dentro, sollevate la testa e tiratela in avanti. Fate scivolare le scapole verso il basso, inclinate il mento e continuate a guardare verso il materassino.
  • Espirando tornate alla posizione iniziale.
  • Fate 10 ripetizioni.

Negli esercizi per i dorsali dovete cercare di non sforzare le braccia ma di attivare i muscoli del dorso per fare i movimenti.

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