Come fare pilates in gravidanza: braccia e spalle - II trimestre

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Preparati al parto facendo gli esercizi di pilates da fare dal IV mese di gravidanza in poi. Eccoli spiegati passo passo.  

Con questo post iniziamo la spiegazione degli esercizi da fare nel II trimestre di gravidanza, che andranno combinati tra loro in modo da realizzare un workout semplice ma completo, in grado di allenare e distendere tutti i principali distretti muscolari.

Allenarsi in gravidanza non è solo un modo per prepararsi al parto in modo da recuperare presto la forma migliore, ma anche un modo per stare meglio in gravidanza.

Esercitandovi regolarmente, aiutate il vostro corpo ad affrontare i cambiamenti che lo attraversano in questi mesi.

  • Nel secondo trimestre di gravidanza vi sentirete probabilmente energiche: sfruttate queste energie per allenarvi.
  • Fate stretching, camminate, fate yoga: dedicate al vostro corpo le giuste attenzioni per stare sempre meglio.
  • Fate gli esercizi muovendovi in modo dolce, senza strappi e concentratevi sul vostro corpo, cercando di respirare in modo corretto e di non esagerare con carichi e tensioni.
  • Allenate tutto il corpo nel Secondo Trimestre di gravidanza: leggete gli esercizi per le gambe e gli esercizi per la schiena.
  • Leggete qui il workout completo per il Secondo trimestre di gravidanza!

Partiamo con la spiegazione degli esercizi dedicati alla parte alta del corpo: spalle, braccia, schiena.

  • Vi serve un tappetino, una banda elastica, un asciugamano arrotolato


Il genio

  • Rinforza e allunga i muscoli della parte alta del dorso
  • Mettetevi sedute, con le gambe incrociate su un cuscino, tenendo il peso spostato in avanti sulla zona pelvica.
  • Piegate i gomiti e appoggiate le dita sugli stessi, tenendo le braccia sovrapposte, all'altezza del petto.
  • Allungatevi verso il soffitto, tirando dalla sommità del capo verso l'alto e abbassando le scapole. Inspirate.
  • Espirando, schiacciate l'ombelico all'indietro e ruotate il busto a sinistra, tenendo il mento allineato al centro delle braccia.
  • Inspirando tornate al centro, poi ruotate a destra.
  • Fate 5 ripetizioni per lato.

Remare da sedute

  • Lavora sui muscoli delle braccia e della parte centrale del dorso: l'esercizio è molto utile perché sono i muscoli che utilizzerete di più per sollevare e trasportare il vostro bambino.
  • Sedetevi su un cuscino, a gambe distese e schiena dritta. Tenete il peso in avanti, le ginocchia leggermente flesse e fate passare il centro della banda elastica sotto i piedi, tenendo le estremità con le mani. Inspirate, rilassate il collo e le spalle.
  • Spingete l'ombelico all'indietro e allungatevi verso l'alto.
  • Espirando e tenendo i polsi dritti, con i palmi all'interno, tirate indietro i gomiti e mantenete la posizione qualche respiro.
  • Inspirate e tornate alla posizione iniziale.
  • Ripetete 10 volte


Mani dietro la schiena

  • Allunga spalle, torace, schiena prevenendo rigidità e tensioni. Praticate l'esercizio regolarmente, anche al di fuori dell'allenamento.
  • In piedi, con la schiena dritta, i piedi larghi quanto le anche, guardate in avanti. Inspirate, poi espirate spingendo l'ombelico dietro di voi. Inspirando allungate la schiena e sollevate in alto il braccio destro.
  • Inspirate. Ora, espirando nuovamente, flettete il braccio destro all'indietro raggiungendo la spalla e fatelo scendere verso il basso. Flettete il braccio sinistro dietro la schiena e inspirando fatelo salire lungo la schiena dal basso, cercando di allacciare le dita delle mani.
  • Se non ce la fate ad allacciare le mani, usate un asciugamano prendendone un'estremità con la mano destra e cercate di raggiungerlo con la mano sinistra.
  • Tenete la posizione 10 secondi.
  • Ripetete invertendo le braccia: fate una ripetizione per lato.

Allargare le braccia

  • Tonifica la parte alta delle braccia, snellendo le spalle e rassodando i muscoli.
  • Mettetevi in piedi, braccia rilassate lungo i fianchi e gambe larghe quanto le anche.
  • Spingete l'ombelico verso la colonna e tirate la sommità del capo verso l'alto.
  • Inspirando, incrociate le braccia davanti al corpo, tenendo i palmi uno di fronte all'altro.
  • Ora voltate i palmi verso l'alto poi, espirando, portate le braccia verso l'esterno, leggermente all'indietro.
  • inspirando, riportate le braccia davanti a voi incrociandole.
  • Fate 10 ripetizioni.

Ripetendo questi esercizi con costanza si otterranno risultati in poco tempo... Anche in gravidanza!

 

Non inarcate mai la schiena durante gli esercizi: aiutatevi tenendo contratti gli addominali.
 

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