Come fare pilates in gravidanza: gambe - II trimestre

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Gli esercizi che tonificano e distendono i muscoli delle gambe in gravidanza  

Le gambe nel secondo trimestre di gravidanza sono soggette a un forte stress, causato dal peso della pancia che cresce: spesso perciò sono stanche a fine giornata, con i piedi a volte gonfi.

Allenare le gambe in gravidanza è essenziale per mantenerle in forma, evitare la ritenzione idrica e il gonfiore a fine giornata.

  1. Nel II trimestre di gravidanza vi sentirete da una parte energiche e in forma, dall'altra affaticate dal peso crescente del bambino.
  2. Sfruttate i momenti tranquilli per riposare: distendetevi sul letto, passeggiate, fate stretching.
  3. Allenatevi ogni giorno per evitare il gonfiore di piedi e caviglie a fine giornata.
  4. Allenate anche il resto del corpo: leggete Gli esercizi per le braccia e spalle e quelli per la schiena.
  5. Allenatevi sempre sul tappetino.

Passeggiata da ferme

  • La posizione migliora la circolazione, rinforza piedi e caviglie, polpacci e cosce e migliora equilibrio e coordinazione.
  • Mettetevi in piedi, con la schiena dritta, i piedi paralleli alla stessa larghezza delle anche, le spalle rilassate. Guardate davanti a voi.
  • Spingete in dentro l'ombelico e respirate normalmente.
  • Sollevate il tallone sinistro, poi riappoggiatelo, e sollevate quello destro.
  • Trasferite il peso da un piede all'altro, senza però oscillare con le anche.
  • Fate 20 ripetizioni.


Flessioni sulle gambe

  • Movimento pratico, che apre il bacino preparando al parto, tonifica cosce e glutei, rinforza il busto.
  • In piedi, con la schiena dritta e i piedi paralleli, larghi quanto le anche, preparatevi rilassando spalle e collo e guardate davanti a voi.
  • Allungate la schiena, concentrandovi sulla respirazione.
  • Espirando, spingete l'ombelico verso la schiena e tenete gli addominali sempre contratti, per tutto l'esercizio.
  • Flettete le ginocchia ruotando le anche e sollevate le braccia al livello del petto.
  • Inspirate, stringete i glutei e tornate con le gambe distese e le braccia abbassate.
  • Fate 8 ripetizioni.

Allungamento dei polpacci

  • Ottimo esercizio per distendere le tensioni dei polpacci, utile se avete camminato tanto o se soffrite di crampi ai polpacci.
  • Mettetevi davanti a una parete, flettete i gomiti e appoggiate gli avambracci al muro, larghi e alti quanto le spalle.
  • Piegate il ginocchio sinistro e portate dietro la gamba destra, posando a terra l'avampiede.
  • Tenendo l'ombelico verso la schiena, premete a terra il tallone destro, lasciando che il peso del corpo si sposti in avanti.
  • Mantenete per 10 secondi sentendo l'allungamento del polpaccio destro, poi rilassatevi e ripetete con l'altra gamba.
  • Fate 1 ripetizione per lato.

Cerchi con le gambe

  • Posizione molto comoda man mano che la pancia cresce, che permette di tonificare glutei e interno coscia.
  • Sdraiatevi sul fianco sinistro, tenendo un cuscino sotto la testa e distendendo sotto esso il braccio sinistro con il palmo rivolto all'insù. Allungatevi e appoggiate la mano destra di fronte al petto.
  • Inspirate, poi, espirando, spingete l'ombelico verso la colonna. Poi sollevate la gamba destra fino all'altezza dell'anca: disegnate 5 piccoli cerchi in avanti e 5 all'indietro.
  • Invertite la posizione e ripetete sull'altro lato.
  • Fate 5 ripetizioni in senso orario e 5 in senso antiorario per ciascun lato.

© Dmytro Konstantynov - Fotolia.com
 

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