Step by step

Riscaldamento

1. Fare una corsa di 10 minuti circa sul bagnasciuga.

Esercizi

1. Respirare profondamente.
2. Aprire le gambe poco più dell'altezza delle spalle.
3. Dalla posizione eretta piegare le gambe portando il sedere in fuori fino a formare un angolo di 90°. Le ginocchia devono stare in linea con la punta del piede.
4. Risalire spingendo dai talloni.
5. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni recuperando 30 secondi tra una serie e l'altra.
6. Intensificare l'esercizio tenendo nelle mani due bottigliette piene di sabbia che fungeranno da pesi.
7. Ripetere l'esercizio precedente aprendo le gambe lateralmente in modo alternato, tenendo il ginocchio in linea con la punta del piede, la schiena dritta e i talloni per terra.
8. Ripetere per otto volte.

Stretching

1. Respirare profondamente.
2. Portare il ginocchio destro il più possibile vicino al petto.
3. Rimanere per 10 secondi e fare lo stesso con l'altra gamba.
4. Distendere il braccio sinistro.
5. Rimanendo in equilibrio portare dietro la gamba piegata e afferrarla col braccio destro.
6. Rimanere in posizione per 15 secondi.
7. Cambiare gamba.
8. Chiudere le gambe, inspirare ed espirare.
9. Afferrare le caviglie con le mani.
10. Rimanere in posizione per 10 secondi.
11. Rialzarsi lentamente e riprendere la posizione iniziale.