Come allenarsi ad alta intensità con il workout pliometrico

Guida Guida

Un workout basato sulla forza ed esplosività dei movimenti che permette di migliorare il ritmo del cuore e spingere in alto il metabolismo.

L’allenamento pliometrico una volta era usato dagli atleti per migliorare la potenza sportiva. Ora gli esercizi pliometrici sono parte dell’attività fisica in generale.

Il workout pliometrico usa movimenti esplosivi per costruire forza e migliorare le condizioni del cuore e dei muscoli.

Tipicamente si tratta di salti: i piedi devo alzarsi e atterrare allo stesso tempo e alla fine dell’esercizio i muscoli si distendono, con un movimento che permette a chi fa l’esercizio di avere ancora più potenza nel successivo.

L’allenamento pliometrico migliora la potenza dei muscoli, la forza, il bilanciamento e l’agilità.

Alcuni consigli

  • Non va bene allenarsi con gli esercizi pliometrici tutti i giorni: i muscoli devono riposare dopo l’alto impatto di questo tipo di allenamento
  • Il workout pliometrico è usato per costruire la forza ma sono anche importanti come interval training: gli intervalli di tipo anaerobico migliorano la capacità cardiovascolare 

IL WORKOUT

  • Vi proponiamo ora un workout pliometrico da 15 minuti
  • Ogni esercizio va fatto per 30 secondi, con 30 secondi di riposo
  • Eseguite i 5 esercizi una volta, riposate per due minuti, ripetete una seconda volta
  • Alla fine concludete con stretching e defaticamento.

► Stretching post allenamento: leggete qui!

Salti su step: in squat, davanti a uno step o un gradino, braccia piegate ai lati del corpo. Saltate in alto accompagnando il movimento con le braccia, e atterrate con controllo sul gradino, sempre in squat. Dovete saltare e atterrare con entrambi i piedi in contemporanea. Tenete il peso sui talloni.
Tornate a terra e ripetete velocemente per 30 secondi.

Push up con apertura gambe: in posizione dell’asse, a terra con il corpo in linea in appoggio su punte dei piedi e mani, avambracci distesi, abbassate il corpo verso il basso piegando le braccia e tenendo gli addominali. Mentre vi abbassate allargate le gambe con un saltello. Poi chiudete i piedi e distendete le braccia in posizione di partenza.
Ripetete così velocemente per 30 secondi.

Affondi con salto: in affondo, con il piede destro davanti, in appoggio sulla pianta dei piedi e le ginocchia piegate, muovete le braccia per accompagnare un salto verso l’alto mentre invertite la posizione delle gambe. Atterrate quindi con il sinistro davanti e il destro dietro. Dovete atterrare sempre in affondo a ginocchia piegate, e con i piedi che saltano e atterrano in contemporanea.
Ripetete velocemente per 30 secondi.

Salti in alto: in piedi a gambe larghe più delle spalle, ruotate le punte dei piedi verso l’esterno, piegate le gambe e tenete le mani davanti al petto, unite tra loro. Spingete il corpo verso l’alto con un salto, facendo toccare i talloni prima di atterrare nella posizione di partenza.
Ripetete velocemente per 30 secondi.

Saltelli a terra: in posizione dell’asse, a gambe unite, piegate le ginocchia e fate un salto con i piedi insieme verso la mano sinistra, tenendoli uniti. Tornate alla posizione di partenza e ripetete a destra.
Mantenete il core contratto per non muovere male la schiena. Ripetete per 30 secondi.

Dopo 2 minuti di riposo ripetete tutti gli esercizi un’altra volta.

Scoprite anche ► Come funziona il plyo-pilates, pilates+esercizi pliometrici

foto © Tom Kuest - Fotolia.com

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI