Come tornare in forma con il 3-2-1 workout: l'allenamento - Parte 2

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Seconda e ultima parte del 3-2-1 workout, per ritrovare un corpo snello e in forma!  

La seconda metà dell'allenamento basato sul metodo 3-2-1 workout è quella più intensa e faticosa. Non mollate ed eseguite tutti gli esercizi come elencato.

Ricordate, l'allenamento deve durare 30 o 60 minuti senza interruzioni, rispettando l'ordine dei circuiti e l'intensità degli esercizi, che aumenta via via da semplice a impegnativo. 


Cercate di non esagerare, nei vostri primi allenamenti, per evitare poi di essere troppo stanchi o doloranti e dover interrompere l'del tutto il vostro training. Il 3-2-1 workout è un allenamento intenso, ed è naturale che vi sentiate un po' indolenziti: d'altra parte, è la regolare contrazione del muscolo a renderlo più tonico.

 

Nel 3-2-1 workout i muscoli lavorano intensamente e senza pause, cresce il ritmo cardiaco e il ritmo del respiro, migliora la circolazione del sangue e si attiva il metabolismo in modo efficace e duraturo.

 

Non dimenticate mai, infine, che un buon programma alimentare a ridotto contenuto di grassi vi aiuterà a dimagrire più in fretta e ad eliminare accumuli adiposi, cellulite e i rotolini sulla pancia, sulla parte alta delle cosce e sui fianchi. Non eliminate del tutto i grassi però, altrimenti rischierete di indebolirvi senza perdere nemmeno un grammo.


Ecco quindi, dopo le prime 3 fasi del vostro 3-2-1 workout, le ultime 3 fasi: forza, cardio, addominali.

4. 5/10 minuti di allenamento di forza

  • Il secondo gruppo di esercizi di rinforzo muscolare deve coinvolgere gli stessi gruppi muscolari esercitati nel primo gruppo: esercizi diversi, però, per mantenere alto il ritmo del cuore e tonificare. Ecco un esempio:
  • Mettetevi a pancia in giù, corpo teso, appoggiate le mani ad una larghezza di poco superiore a quella delle spalle. Con le ginocchia appoggiate e il bacino allineato a gambe e schiena, distendete completamente le braccia. Ora sollevate il braccio destro davanti a voi, mantenendovi in equilibrio sul sinistro. Abbassate il braccio destro e ripetete invertendo le braccia.
  • In piedi a gambe divaricate, prendete un peso in ogni mano e mantenete le braccia ai lati del corpo, con i palmi rivolti all'indietro. Piegate il braccio destro con la mano destra che tocca la spalla sinistra, tenete qualche secondo e rilasciate. Ripetete con il braccio sinistro.


5. 5/10 minuti di cardio

  • Il terzo gruppo di esercizi cardio è quello più intenso: sarete stanchi e sarà faticoso da portare a termine. Ma è qui che dovrete insistere, perchè è qui che le cose cambiano davvero! Fate della corsa ad andatura veloce, bicicletta ad alta velocità, saltate alla corda.


6. 5/10 minuti di allenamento addominali - schiena

  • Infine, l'ultimo gruppo di esercizi è di rinforzo per gli addominali. Alcuni esempi:
  • Sdraiatevi sulla schiena, con le piante dei piedi a contatto e le gambe divaricate con le ginocchia piegate. Mettete le mani dietro la testa e sollevate testa, spalle e la parte alta della schiena. Tenete 2-5 secondi e abbassatevi.
  • Sdraiatevi sulla schiena con le gambe in alto, le ginocchia un po' piegate e le mani dietro la testa. Sollevate le spalle ruotando verso sinistra, con la spalla destra che verso il ginocchio sinistro, tenete la posizione, e ruotate a destra con la spalla sinistra che va verso il ginocchio destro. Tenete sempre le spalle e la testa sollevati.
  • In piedi, gambe unite e braccia sollevate sopra la testa. Contraendo gli addominali, sollevate il ginocchio destro e abbassate le braccia fino al ginocchio; ritornate in posizione e cambiate ginocchio.

 

FOTO Flickr LULULEMON

Allenatevi a giorni alterni e prevedete sempre un giorno di riposo per permettere all'organismo di recuperare le forze

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