Allenarsi con il metodo Calisthenics: avanzato total body

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Ultimo livello di allenamento del training calistenico, a corpo libero: rinforzate e tonificate tutti i muscoli in maniera intensa!

Il training di tipo calistenico si svolge a corpo libero, sfruttando il peso del corpo per un allenamento intenso e ritmato, con pause brevissime.

Il corpo diventa forte e tonico con l’allenamento calistenico: scegliete la vostra intensità ideale!

Abbiamo infatti proposto per voi 3 tipologie di allenamento: una per principianti, con esercizi semplici e a bassa intensità, ideale per prendere confidenza con la disciplina; una intermedia, ideale per chi già si allena ma non ha ancora un'elevata resistenza. Infine, in questo post parliamo dell'allenamento di tipo avanzato per chi ha già forza e resistenza e vuole misurarsi con un livello più intenso.

WORKOUT CALISTENICO - AVANZATO
Il workout di oggi propone 8 esercizi che compongono un round: ogni esercizio dura 30 secondi e va intervallato con 10 secondi di pausa.
Per un allenamento completo, dovete ripetere 2/3 round.
 

Gli esercizi

  • 30 secondi di affondo con salto, alternando le gambe
  • 10 secondi di riposo
  • 30 secondi di dive bomber: mettetevi in posizione del cane a testa in giù. Sollevate i talloni, tenete i palmi a terra, spingete i glutei verso l’alto. Piegate i gomiti e portate il corpo verso terra, concludendo con la pancia che sfiora il tappetino e le braccia distese. Ripetete.
  • 10 secondi di riposo
  • 30 secondi di sollevamento gambe in obliquo: a terra di schiena, braccia lungo il corpo, gambe tese in alto. Scendete con le gambe prima verso destra, poi verso sinistra.
  • 10 secondi di riposo
  • 30 secondi di crossover mountain climber: mettetevi in posizione di mountain climber e portate le gambe verso le braccia, alternandole, per 10 volte; poi, a piedi uniti e gambe distese, saltellate a destra e sinistra. Ripetete così per i 30 secondi.
  • 10 secondi di riposo
  • 30 secondi di squat con salto
  • 10 secondi di riposo
  • 30 secondi di plank isometrico su un lato
  • 10 secondi di riposo
  • 30 secondi di plank isometrico sull’altro lato
  • 10 secondi di riposo
  • 30 secondi di dip tricipiti a terra a una gamba: sedetevi, mani dietro la schiena, ginocchia piegate, portate su la gamba destra e sollevate i glutei verso l’alto, poi riappoggiateli a terra piegando le braccia.
  • 10 secondi di riposo
  • 30 secondi di dip tricipiti a terra con l’altra gamba.
  • 10 secondi di riposo
  • 30 secondi di sit up con rotazione del busto: eseguite il sit up, sdraiandovi a terra di schiena, gambe piegate e piedi in appoggio. Sollevate il busto verso l’alto tenendo le braccia tese e ruotando il busto prima a destra poi a sinistra.
  • 10 secondi di riposo.

© SergeyCash - Fotolia.com

>>>LEGGI ANCHE: Come allenarsi con il metodo Calisthenics: scheda principianti

 

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