Come tonificarsi con il gliding (4a parte)

Guida Guida

Alcuni semplici esercizi per tonificare gambe, braccia, pettorali!

Abbiamo imparato che con i semplici dischi chiamati gliding disc si possono fare molti esercizi per dimagrire e tonificare in modo semplice e divertente.

Gli esercizi con i gliding disc sfruttano lo scivolamento dei dischi per un allenamento che impegna tutti i distretti muscolari aiutando a tonificare.

Dopo aver imparato i movimenti base e i passi combinati più semplici  e più complessi da eseguire con i gliding disc, passiamo ora a qualche esercizio che impegna gambe e braccia.

Ritagliatevi mezz'ora di tempo per fare i vostri esercizi con i gliding disc: sono semplici, divertenti ed efficaci e potete farli anche a casa vostra e in vacanza. I gliding disc infatti sono piccoli e poco ingombranti!

Alleniamo ora le gambe e la parte alta del corpo: pettorali, spalle, braccia.

  • Per il vostro allenamento munitevi di due manubri e un tappetino.
  • In piedi, con due manubri da 0.5 o 1 kg nelle mani o due polsiere da 1 kg o due bottiglie di acqua da mezzo litro, piene, per aumentare il lavoro sulle braccia, tenete le gambe distese, entrambe sui dischi. Allargatevi ora in modo circolare verso destra con la gamba destra: portatela indietro, poi allargatela all'esterno e portatela davanti a voi (come a disegnare una D sul pavimento). Contemporaneamente muovete le braccia in maniera opposta: tenetele unite davanti a voi e spingetele insieme verso sinistra, poi in avanti e infine riportatele davanti al petto.
  • I movimenti devono essere coordinati: in questo modo eserciterete in modo combinato i muscoli delle braccia, delle gambe, i glutei e i pettorali. 
  • In piedi, munite di manubri o bottiglie di acqua, tenete le gambe distese e sui dischi. Ora piegatevi leggermente sulla gamba sinistra allargando la destra verso l'esterno: la mano sinistra appoggia sul fianco sinistro, il braccio destro segue la gamba destra verso l'esterno. Portate ora la gamba destra all'indietro incrociandola dietro la sinistra, mentre il braccio torna verso il corpo: piegate il gomito, portate la mano verso il petto. Ora distendete nuovamente la gamba all'esterno, con il braccio che si distende verso l'esterno seguendo la gamba; tornate con la gamba destra distesa, accanto alla sinistra, mentre il braccio si chiude verso il corpo con il gomito piegato e la mano all'altezza della spalla destra, con il palmo rivolto verso il corpo.
  • L'esercizio fa lavorare cosce e glutei e i muscoli delle braccia, tricipiti e bicipiti.
  • Distendetevi ora a su un tappetino, a pancia in su. I piedi sono in appoggio sui dischi con il tallone, le braccia lungo il corpo. Tenete le gambe piegate poi distendete la gamba destra, tornate con la gamba piegata e distendete la gamba sinistra. Fate 10 ripetizioni per gamba poi ripetete altre 20 volte con entrambe le gambe che si piegano e si distendono in contemporanea.
  • L'esercizio fa lavorare le gambe e rinforza i tendini del ginocchio.
  • Sedetevi ora sul tappetino sul fianco destro, con le gambe leggermente piegate. Appoggiate la mano sinistra sul tappetino e la mano destra sul gliding disc. Ora lasciate scivolare il disco in avanti, in modo che il vostro corpo scenda verso il pavimento e poi tornate in posizione: ripetete così per 10 volte. Ora rendete l'esercizio più impegnativo mettendo la mano sinistra sul fianco sinistro: mentre scivolate sul disco, la gamba sinistra si distende. Tornate in posizione ripiegando la gamba sinistra e ripetete 10 volte. L'esercizio sarà ancora più impegnativo sollevando il braccio sinistro all'altezza della spalla: mentre scendete distendete la gamba sinistra, poi ripiegatela mentre tornate in posizione. Ripetete 10 volte. Fate le ultime 10 ripetizioni così: quando scendete con il braccio destro, il braccio sinistro si distende e si solleva passando sopra la vostra testa e avvicinandosi al braccio destro. Tornate in posizione e ripetete 10 volte.
  • Con questo esercizio tonificate i muscoli delle braccia, i pettorali e la schiena, in particolare i muscoli laterali.

Foto: Flickr Lululemon

Iniziate con due pesi da 0.5 kg e quando siete più allenate passate a due pesi da 1 kg.

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI