Come tornare in forma per l'estate: workout 12 settimane - parte 2

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Scoprite come dimagrire in 12 settimane con gli esercizi di tonificazione abbinati a stretching e attività cardio, per perdere peso ma non muscoli!

Eccoci al secondo post del workout che in 12 settimane vi farà arrivare all'estate in piena forma, grazie a un mix tra esercizi di tonificazione e stretching.

Gli esercizi del workout mirano a tonificare tutti i muscoli del corpo in modo sempre più intenso con il passare delle settimane.

Dalla terza settimana in poi eseguirete l'allenamento a circuito, senza sosta, per dare una spinta al metabolismo e bruciare subito i grassi in eccesso.

Programma settimanale per il primo mese:

  • Nella prima settimana gli esercizi vanno fatti tutti per una sola volta, con un riposo di 30 secondi tra un esercizio e l'altro.
  • Nella seconda settimana, fate due serie per ogni esercizio, riposando 30 secondi tra le serie.
  • Nella terza settimana, fate gli esercizi a circuito: completate una serie per ciascun esercizio, eseguendo tutti gli esercizi senza riposo. Alla fine del circuito riposate 2 minuti e ripetetelo un'altra volta.
  • Nella quarta settimana, fate tutto il circuito prima di riposare due minuti e ripetete il circuito tre volte.


-Esercitatevi almeno 3 volte alla settimana.
-Trovate i primi esercizi nel nostro primo post dedicato al workout da 12 settimane per tornare in forma per l'estate.
- Proseguiamo ora con la spiegazione degli esercizi!

Flessioni laterali (addominali, cosce, glutei)
Sdraiatevi su un fianco, in appoggio su avambraccio e gamba. Sollevate le anche e le ginocchia dal materassino, espirando e tenendo gli addominali contratti.

Tenete il piede in appoggio sul materassino, la schiena e la testa allineate, il gomito in appoggio direttamente sotto la spalla.

Per intensificare il lavoro, tenete la gamba in appoggio piegata a 90 gradi: mentre vi sollevate, espirate, tenete gli addominali contratti. Poi inspirate e tornate alla posizione iniziale.

- Settimana 1: Fate una flessione per lato, tenendo la posizione per 10 secondi. Riposate 30 secondi prima di passare all'esercizio seguente. Se tenete la posizione per più tempo, fate lavorare di più i muscoli.
- Settimana 2: Fate 2 serie per lato e tenete la posizione per 10 secondi in ciascuna serie. Riposate 30 secondi prima di passare alla serie seguente e altri 30 prima di passare all'esercizio successivo.
- Settimana 3: Fate una serie tenendo la posizione per 15 secondi per lato, senza riposo prima dell'esercizio che segue.

- Settimana 4: Fate 1 serie tenendo la posizione 15 secondi per lato, senza riposo prima di passare al prossimo esercizio.

Flessioni (addominali e schiena):
Sdraiatevi a terra a pancia in giù, in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Contraete li addominali,  e i muscoli delle cosce, e sollevatevi tenendo il busto e le gambe rigidi.

Tenete le spalle lontane dalle orecchie e i gomiti sotto le spalle. Respirate, tenendo sempre gli addominali contratti.
- Settimana 1: Provate a tenere la posizione per almeno 10 secondi, poi tornate in posizione di partenza, inspirando. Riposate 30 secondi prima di passare all'esercizio seguente.
- Settimana 2: Fate 2 serie, tenendo la posizione per 10 secondi. 30 secondi di riposo prima di passare alla serie seguente e altri 30 prima di passare all'esercizio successivo.
- Settimana 3: Fate una serie, tenendo la posizione per 15 secondi poi proseguite senza riposo facendo l'esercizio che segue.

- Settimana 4: Fate 1 serie tenendo la posizione 15 secondi per lato, senza riposo prima di passare al prossimo esercizio.

Alzate laterali (Cosce, glutei, addominali)
Mettetevi a quattro zampe, in appoggio sulle mani, con le braccia distese. Contraendo i muscoli della fascia del core, e tenendo la schiena dritta ma non rigida, espirate e sollevate un ginocchio dal pavimento, spingendolo esternamente e verso l'alto.

Non muovete il busto. Tenete la posizione 3-5 secondi, poi tornate con il ginocchio a terra e ripetete.
- Settimana 1: Fate 8 ripetizioni per gamba. Riposate 30 secondi prima di passare all'esercizio seguente.
- Settimana 2: Fate 2 serie da 18 ripetizioni, per gamba. Fate 30 secondi di riposo prima di passare alla serie seguente e altri 30 prima di passare all'esercizio successivo.
- Settimana 3: Fate una serie da 12 ripetizioni per gamba. Non riposate prima dell'esercizio che segue.
- Settimana 4: Fate 1 serie da 12 ripetizioni per gamba, senza riposo prima di passare al prossimo esercizio.

Proseguite con la Terza parte del workout per dimagrire per l'estate!>>

Foto © George Dolgikh - Fotolia.com

Imparate prima la posizione ed esercitatevi per eseguirla nel modo corretto, prima di passare agli altri esercizi

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