Come tornare in forma per l'estate: workout 12 settimane - parte 3

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Ecco gli ultimi esercizi da fare nelle prime quattro settimane del workout snellente e tonificante, che vi farà tornare in forma per l'estate!

Dodici settimane per tornare in forma per l'estate e presentarvi alla prova costume senza rotolini e pancetta, con i muscoli tonificati: è il mood di questo workout che prevede per il primo mese di allenamento trenta minuti di tonificazione e quindici di attività aerobica.

Nel primo mese di allenamento rinforzerete tutta la fascia del core e migliorerete la mobilità di anche e bacino.

In questo post concludiamo la spiegazione degli esercizi di tonificazione e rinforzo, con l'indicazione delle ripetizioni da fare settimana per settimana.

Trovate la prima parte degli esercizi nel primo post dedicato al workout di tonificazione per l'estate e la seconda tranche nel secondo post del workout per tornare in forma per l'estate.

Proseguite ora con gli ultimi 3 esercizi.

Squat (cosce, glutei, addominali, fianchi)

Mettetevi in piedi, il corpo allineato, le braccia lungo i fianchi: contraete gli addominali per stabilizzare la colonna dorsale, tenete il petto sollevato e spostate il peso sui talloni, mentre spingete le anche all'indietro. Inspirando, piegatevi sulle ginocchia, in modo che esse non superino le punte dei piedi. Tenete il peso del corpo distribuito su tutta la pianta del piede, con la schiena distesa. Espirando, distendete le gambe, sollevando le anche e il busto in contemporanea.
 

- Settimana 1: Fate 15 ripetizioni.  Riposate 30 secondi prima di passare all'esercizio seguente.
- Settimana 2: Fate 2 serie da 12 ripetizioni. Fate 30 secondi di riposo prima di passare alla serie seguente e altri 30 prima di passare all'esercizio successivo.
- Settimana 3: Fate una serie da 15 ripetizioni, senza riposo prima dell'esercizio che segue.


- Settimana 4: Fate 1 serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima di passare al prossimo esercizio.



Affondi laterali (cosce e glutei)

In piedi, gambe parallele alla larghezza delle anche, tenete il corpo dritto, con il peso leggermente spostato all'indietro. Per stabilizzare la colonna, contraete gli addominali. Inspirando fate un passo a destra con il piede destro, tenendo il peso sul tallone sinistro: quando il piede è ben appoggiato, piegate il ginocchio, spingendo il peso sul piede destro.Tenete la gamba sinistra più dritta che potete. Usate le mani per tenervi in equilibrio. Espirando, spingete con il piede destro per raddrizzare la gamba, poi ripetete.


Per diversificare l'esercizio, usate anche le braccia: quando siete in affondo sul piede destro, raggiungetelo con la mano sinistra e ripetete con la mano destra quando siete in affondo con il sinistro.

- Settimana 1: Fate 8 ripetizioni per lato. Riposate 30 secondi prima di passare all'esercizio seguente.

- Settimana 2: Fate 2 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba. Fate 30 secondi di riposo prima di passare alla serie seguente e altri 30 prima di passare all'esercizio successivo. 

- Settimana 3: Fate una serie da 12 ripetizioni per gamba, senza riposo prima dell'esercizio che segue.


- Settimana 4: Fate 1 serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima di passare al prossimo esercizio.



Il bruco (esercizio total body: addominali, gambe, glutei, schiena, braccia, petto, spalle)

In piedi, gambe leggermente divaricate, contraete gli addominali e scendete verso il basso con il busto, espirando, tenendo le ginocchia dritte. Toccate il materassino con le mani e lentamente andate in avanti con le mani, allontanandovi dai piedi fino a sdraiarvi a terra in posizione di flessione.

Ora fate una flessione, tenendo il corpo in linea e in appoggio su mani e punte dei piedi: piegate i gomiti e abbassate il petto e le anche verso il pavimento. 
Ora distendete le braccia, tenendo sempre il corpo in linea e lentamente iniziate ad avvicinare i piedi alle mani, senza muovere queste ultime.

- Settimana 1: Fate 10 ripetizioni. Riposate 30 secondi prima di passare all'esercizio seguente.

- Settimana 2: Fate 2 serie da 10 ripetizioni. Fate 30 secondi di riposo prima di passare alla serie seguente e altri 30 prima di passare all'esercizio successivo.
- Settimana 3: Fate una serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima dell'esercizio che segue.
- Settimana 4: Fate 1 serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima di passare al prossimo esercizio.

Passate alla fase finale del primo mese: stretching e cardio!

Foto © George Dolgikh - Fotolia.com 

Rinforzare il core e aumentare la mobilità delle anche è importante per poter eseguire gli esercizi correttamente e per passare poi al livello superiore.

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