Come tornare in forma per l'estate: workout 12 settimane - parte 4

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Tornate subito in forma per l'estate seguendo un workout di dodici settimane: a fine allenamento scopriamo come fare esercizi di stretching

Lo stretching a fine allenamento è fondamentale, per qualunque sport: permette di distendere i muscoli appena sottoposti a sforzo, alleviando le tensioni e favorendo il recupero.

Con il workout da 12 settimane tornerete in forma per l'estate tonificando tutti i muscoli e con lo stretching non vi ritroverete doloranti a fine allenamento!

  • Gli esercizi del primo mese sono fatti per rinforzare tutta la fascia del core, dagli addominali, ai lombari, ai fianchi, per proteggere la schiena e permettere un buon svolgimento del workout
  • Il rinforzo del core e lo scioglimento di bacino e anche vi aiuta a sciogliere i cuscinetti della parte centrale del corpo
  • Inoltre, con un buon tono muscolare di addominali e lombari avrete una migliore postura

Dopo avervi spiegato gli esercizi del primo mese di allenamento passiamo ora alla fase di stretching e cardio.

Stretching

  • Sono esercizi di allungamento studiati per allungare i muscoli che avete utilizzato negli esercizi di rinforzo
  • Tenete le posizioni per 30 secondi, e ripetete da 1 a 3 volte l'esercizio
  • Più vi esercitate ad allungare i muscoli, più sentirete i benefici

Il gatto
A quattro zampe, tenete le ginocchia sotto le anche e i polsi sotto le spalle. Contraete bene tutta la fascia del core, mantenendo la colonna in posizione neutra. Espirando, srotolate lentamente la colonna, partendo dall'osso sacro: spingete verso l'alto la parte bassa della schiena arrivando fino al collo, spingendo il mento verso il petto.

Tenete la posizione per 15 secondi poi spingete gli addominali verso il basso, lentamente poi il petto, e sollevate la testa verso l'alto. Tenete la posizione per altri 15 secondi.

Il fanciullo
- Una serie, tenendo la posizione 20-30 secondi. Ripetete fino a 3 serie.

Stretching dei rotatori delle anche
Mettetevi sdraiate sulla schiena, con i piedi e i polpacci in appoggio su un gradino, il letto o il divano (le ginocchia sono piegate a 90 gradi). Contraete i muscoli del core per appiattire la parte bassa della schiena e mettete le braccia lungo il corpo.

Incrociate la gamba sinistra sulla destra: il piede sinistro è in appoggio sul destro. Poi, prendete con entrambe le mani la parte posteriore della coscia destra, nell'incavo del ginocchio e tirate verso il petto, tenendo il piede destro sul ginocchio sinistro.
- Una serie, tenendo la posizione 20-30 secondi per gamba. Ripetete fino a 3 serie.

Stretching flessori anche

Sdraiatevi a terra con le gambe dritte e i piedi rilassati. Contraete gli addominali e fate scivolare il piede sinistro verso l'anca, . Tenete la parte bassa della schiena ben appiattita e le spalle all'indietro, poi prendete la parte posteriore della coscia sinistra e tirate verso il petto.

Spingete il tallone destro a terra. Mantenendo la contrazione addominale, espirate e tirate la coscia ancor più verso il petto.
- Una serie, tenendo la posizione 20-30 secondi per gamba. Ripetete fino a 3 serie.

Distensione dei flessori delle anche in ginocchio
Mettevi in ginocchio, poi portate il piede destro in avanti, con il ginocchio sopra la caviglia destra e il piede in appoggio. Mettete le mani sopra la coscia destra.

Spingete indietro le scapole, contraete gli addominali per tenere la schiena dritta e spingete in avanti con l'anca destra, tenendo il ginocchio sinistro pressato a terra. Contraete i muscoli del fianco sinistro. Tenete la posizione per 30 secondi, per 2-5 ripetizioni, poi cambiate lato.
- Una serie, tenendo la posizione 20-30 secondi per gamba. Ripetete fino a 3 serie.

Per concludere, un po' di cardio a fine allenamento!

Cardio: 15 minuti di camminata a passo veloce per le prime 2 settimane, 20 minuti nella terza e quarta settimana.

Passate ora al secondo mese di allenamento>>

Foto © decisiveimages - Fotolia.com 

Se gli addominali e i lombari sono allenati, riuscirete a svolgere più facilmente tutti gli esercizi che seguiranno nelle prossime settimane, senza dolori.

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