Come tornare in forma per l'estate: workout 12 settimane - mese 2

Guida Guida

Secondo mese di allenamento per tornare in forma per l'estate. Aumenta il livello di difficoltà per raggiungere coordinazione e forza muscolare.

Se avete seguito il primo mese del programma di allenamento in dodici settimane per tornare in forma per l'estate, siete pronte per raggiungere l'obiettivo del secondo mese!

Dopo aver raggiunto la stabilità e mobilità del core, nel secondo mese di allenamento puntate a migliorare coordinamento e forza, eliminando la pancetta e snellendo i fianchi.

Il programma total body di 12 settimane vi aiuterà a sviluppare la forza in tutto il corpo e la resistenza cardiovascolare: avrete più fiato, più forza nelle gambe e un corpo più snello e tonico, pronto per l'estate!
 

Il workout: settimane 5-8

  • La fase 2 dura un mese.
  • Sono cinque i movimenti base di questa seconda parte del programma: movimenti a una gamba, squat, spinte, rotazioni del corpo e tirate.
  • Fate gli esercizi tre giorni a settimana: 30 minuti di allenamento e 15 di cardio.
  • Iniziate con il riscaldamento e terminate con il defaticamento.

Riscaldamento
- Il riscaldamento vi serve ad aumentare l'afflusso di sangue e la temperatura del corpo, con 3-5 minuti di marcia o corsetta.

Tonificazione: fascia del core
Bodyweight squat
In piedi, gambe più larghe delle anche, con le punte dei piedi leggermente ruotate verso l'esterno, le mani ai lati del corpo, con i palmi in avanti, contraete gli addominali per stabilizzare la schiena.

Sollevate il petto e spostate il peso del corpo verso i talloni, poi scendete verso il basso con i glutei, piegando le ginocchia e tenendole sopra la punta i piedi. Abbassatevi fino ad avere le cosce parallele al suolo, senza muovere i piedi. La schiena è piatta, il busto inclinato in avanti.

Tutto il corpo scende verso il basso in simultanea. Risalite mantenendo la schiena in posizione e gli addominali contratti: espirate e tornate nella posizione iniziale, con fianchi e busto che risalgono insieme.

Settimana 1: una serie da 15 ripetizioni, con 30 secondi riposo prima dell'esercizio seguente.
Settimana 2: fate due serie da 12 ripetizioni, con 30 secondi di riposo tra le serie e prima dell'esercizio seguente
Settimana 3: fate due serie da 15 ripetizioni, con 15 secondi di riposo tra le serie e 30 secondi prima dell'esercizio seguente
Settimana 4: fate una serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima dell'esercizio seguente.

Flessioni
Sdraiatevi a terra in appoggio su mani e punte dei piedi, con le braccia e le gambe distese, le gambe larghe quanto le anche. Contraete gli addominali e spingete all'indietro le scapole, poi piegate i gomiti scendendo con tutto il corpo verso terra, tenendolo allineato dalla testa ai piedi.

Tenete la fascia del core ben contratta, i gomiti vicini al corpo: cercate di scendere più possibile verso terra ma se è troppo difficile provate con la versione facilitata, appoggiando le ginocchia a terra per le prime volte. Per risalire, spingete con le braccia e distendete i gomiti, tenendo il corpo allineato.

Settimana 1: fate una serie da 8-10 ripetizioni, con 30 secondi di riposo prima dell'esercizio successivo.
Settimana 2: fate due serie da 8-12 ripetizioni, con 30 secondi di riposo tra le serie e prima dell'esercizio seguente.
Settimana 3: fate due serie da 8-12 ripetizioni, con 15 secondi di riposo tra le serie e 30 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 4: fate una serie da 12 ripetizioni e passate all'esercizio seguente senza riposo

Proseguite con gli esercizi del secondo mese!!

Foto © Yuri Arcurs - Fotolia.com 

È importante fare gli esercizi nel modo corretto, per avere il massimo risultato in termini di tonificazione e non soffrire di mal di schiena da postura scorretta.

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI