Come tornare in forma per l'estate in 12 settimane - secondo mese - parte 3

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Terza e ultima parte del secondo mese di esercizi. Tonificate tutto il corpo e preparatelo alla prova costume! Scopri come sfoggiare un bikini da urlo!

Con questo post concludiamo la spiegazione degli esercizi da fare nel secondo mese di allenamento del workout per l'estate.

In dodici settimane ritroverete un corpo in splendida forma grazie all'allenamento total body che aiuta a tonificare e snellire.

Siete pronte per la prova costume, per indossare shorts e canotte? Esercitatevi con il workout e in 12 setttimane ritroverete la vostra forma!

Gli esercizi sono semplici ma impegnativi e l'intensità aumenta con l'avanzare dell'allenamento, garantendo così una sempre maggiore tonificazione.

 

Squat con saltelli
Mettetevi in piedi, con le gambe larghe quanto le anche e le braccia ai lati del corpo. Contraete addominali e glutei e inziate a muovervi verso il basso: scendete con i glutei come per sedervi su una sedia, finchè sentite che i talloni si sollevano quasi dal suolo. Cercate di mantenere la schiena piatta, piegando il busto in avanti e mantenendo l'equilibrio aiutandovi con le braccia.
Raggiungete il culmine del movimento e fermatevi con una piccola pausa, poi spingete con le gambe saltando verso l'alto: distendete ginocchia, caviglie, anche nello stesso momento. Tenete i piedi paralleli al suolo. Atterrate dolcemente con il centro dei piedi, spostando poi il peso verso i talloni; spingete le anche all'indietro e in basso per assorbire l'impatto ed evitare di farvi male.
Per una maggiore tonificazione, ripetete i salti senza riposo.
Settimana 1: fate una serie da 5 ripetizioni; riposate 45 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 2: fate due serie da 6 ripetizioni; riposate 45 secondi tra le serie e prima dell'esercizio seguente.
Settimana 3: fate tre serie da 6 ripetizioni. Riposate 30 secondi tra le serie e prima dell'esercizio successivo.
Settimana 4: fate una serie da 6 ripetizioni, e proseguite senza riposo con l'esercizio seguente.

Crunch inversi
Mettetevi schiena a terra, piedi in appoggio e gambe piegate, braccia allargate lateralmente, palmi a terra. Espirate e, contraendo gli addominali, sollevate i piedi da terra, con le ginocchia sopra le anche. Piegate le ginocchia a 90 gradi e tenete la posizione respirando normalmente. Poi espirando sollevate le anche da terra facendo rotolare la colonna vertebrale cercando di portare le ginocchia sopra la testa. Cercate di non cambiare l'angolo del ginocchio e continuate a sollevare la schiena finché potete, mantenete questa posizione e poi rilasciate: inspirando, abbassate la schiena e le anche a terra. Usate gli addominali per fare dei movimenti controllati.
Settimana 1: fate una serie da 10 ripetizioni; riposate 45 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 2: fate due serie da 10 ripetizioni; riposate 45 secondi tra le serie e prima dell'esercizio seguente.
Settimana 3: fate tre serie da 12 ripetizioni. Riposate 30 secondi tra le serie e prima dell'esercizio successivo.
Settimana 4:  fate una serie da 12 ripetizioni, e proseguite senza riposo con l'esercizio seguente.

V-up (posizione del corpo a V)
Sedetevi, con i piedi a terra, le ginocchia piegate e le mani in appoggio dietro di voi. Il peso è distribuito tra piedi, glutei, braccia. Contraete gli addominali, sollevate il peso e non arcuate la schiena: ora piegate i gomiti e andate all'indietro con il busto, appoggiandovi sugli avambracci. 1 Espirate e sollevate un piede da terra, distendendo la gamba: tenete questa posizione 5-10 secondi poi tornate alla posizione iniziale e ripetete con l'altra gamba.
2 Ora tornate con il busto all'indietro a 45 gradi, le mani vicine ai fianchi, i gomiti leggermente piegati: ripetete il sollevamento delle gambe come spiegato poco sopra ma senza appoggiarvi sui gomiti.
3 Ora piegatevi sui gomiti, contraete gli addominali e, espirando, sollevate entrambi i piedi dal pavimento, distendendo le gambe: tenete la posizione 10-15 secondi poi tornate alla posizione iniziale.
4 Ripetete il sollevamento contemporaneo delle gambe senza appoggiarvi sui gomiti: allargate le braccia lateralmente, per supportare il corpo.
5 Ora allungate le braccia verso i piedi: espirando, sollevate un piede e distendete la gamba, tenete la posizione per 30 secondi poi tornate alla posizione iniziale e ripetete con l'altra gamba.
6 Infine, sempre con le braccia distese verso i piedi, sollevate entrambi i piedi da terra e distendete le gambe.
Settimana 1: fate una serie tenendo le posizioni 20-30 secondi; riposate 45 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 2: fate due serie tenendo le posizioni per 20-30 secondi; riposate 45 secondi tra le serie e prima dell'esercizio seguente.
Settimana 3: fate tre serie tenendo le posizioni per 30-45 secondi. Riposate 45 secondi tra le serie e prima dell'esercizio successivo.
Settimana 4:  fate una serie tenendo la posizione per 30-45 secondi, e proseguite senza riposo con l'esercizio seguente.


Posizione dell'asse laterale
Sdraiatevi a terra sul fianco destro, con le gambe distese e la gamba sinistra sopra la destra. Piegate il gomito destro, in modo che sia direttamente sotto la spalla.
Espirando, contraete gli addominali e sollevate le anche e le ginocchia da terra: la parte laterale del piede destro rimane a contatto con il materassino.  Mantenete la testa allineata con la schiena, poi abbassate il corpo inspirando.
Per aumentare l'intensità dell'esercizio, aumentate il tempo in cui il corpo rimane sollevato da terra o sollevate la gamba sinistra distaccandola dalla destra.
Settimana 1: fate una serie tenendo le posizioni 20-30 secondi; riposate 45 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 2: fate due serie tenendo le posizioni per 10-20 secondi per ogni lato; riposate 45 secondi tra le serie e prima dell'esercizio seguente.
Settimana 3: fate tre serie tenendo le posizioni per 20-30 secondi per ogni lato. Riposate 45 secondi tra le serie e prima dell'esercizio successivo.
Settimana 4:  fate una serie tenendo la posizione per 20-30 secondi, e proseguite senza riposo con l'esercizio seguente.

Terminati gli eserczii, proseguite con gli esercizi di stretching-defaticamento.

Defaticamento
Eseguite gli esercizi come fatto nel primo mese di allenamento.


Cardio
Dopo gli esercizi di tonificazione e stretching, concludete con l'allenamento cardio: 20 minuti di camminata continua nella prima settimana, aumentando il ritmo della camminata da blando a intenso durante i 20 minuti. Allenatevi 3 volte a settimana. Nella seconda settimana, camminate per 23 minuti, iniziando con un ritmo blando e alternando ritmo moderato e ritmo blando. Nella terza settimana, iniziate a introdurre una corsa lenta: 22 minuti di cardio iniziando con 10 di camminata, poi 3 minuti di jogging alternati a 3 di camminata per 2 volte. Infine, nella quarta settimana di questo secondo mese fate 22 minuti di cardio: 10 di camminata da moderata a intensa, 3 di jogging lento, 3 di camminata e 3 di jogging, per concludere con la camminata.
- Fate cardio almeno 3 volte a settimana.

FOTO © Whitebox Media - Fotolia.com
 

Nel secondo mese di allenamento gli esercizi hanno puntato a sviluppare il controllo dei movimenti e la coordinazione.

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