Come tornare in forma per l'estate: workout 12 settimane - mese 3

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Ultimo mese di allenamento in vista dell'estate? Gli esercizi diventano più intensi, per aumentare la tonificazione e il dimagrimento! Allenati nel modo giusto!

Il workout da 12 settimane prevede un mix di rinforzo muscolare, stretching e attività cardio che vi regalerà un corpo più tonico e snello in tempo per la prova costume.

Nella terza fase dell'allenamento l'utilizzo di pesi aggiunge definizione ai muscoli e aumenta il consumo di calorie.

Per tornare in forma in tempo per la prova costume, continuate a esercitarvi con il nostro workout!

Il workout: settimane 9-12

  • La fase tre dura un mese.
  • Nella prima settimana, fate una serie di esercizi e riposate per almeno 45 secondi prima di ripartire.
  • Nella seconda settimana, fate due serie per ogni esercizio, con riposo di 30 secondi.
  • Nella terza settimana, invece, fate gli esercizi in circuito: completate una serie, riposate 30 secondi e poi fate l'esercizio successivo. Ripetete il circuito 2 volte.
  • Infine, nella quarta settimana fate il circuito 3 volte, con riposo di 2 minuti tra le ripetizioni, ma senza riposo tra gli esercizi.
  • Procuratevi una palla fitness o due pesi.


Riscaldamento
- Prima di iniziare ad allenarvi, riscaldate i muscoli per aumentare la temperatura corporea e l'afflusso di sangue. Bastano 3-5 minuti di marcia sul posto.

Tonificazione

Affondi con rotazione (gambe, glutei, fianchi)
Iniziate in piedi, con le gambe larghe quanto le anche. Portate le scapole verso il basso e all'indietro, contraete gli addominali e ilc ore e tenete la palla davanti allo stomaco.
Sollevate il piede destro dal pavimento, rimanendo in equilibrio sul sinistro: spingete il piede che sta a terra verso il pavimento, per mantenere stabilità. Poi, atterrate in avanti con il piede destro e spostate il peso su di esso.
Abbassatevi verso ik pavimento finchè la coscia destra è parallela al pavimento. Tenete gli addominali contratti per stabilizzare la schiena.
Ruotate il busto a sinistra, poi tornate al centro e spingendo con le gambe distendetele per tornare alla posizione iniziale.
Ripartite in affondo invertendo la posizione delle gambe.
Al posto della palla potete tenere un peso in ciascuna mano, con i gomiti piegati a 90 gradi tenuti vicini al corpo.

Settimana 1: Fate una serie da 12 ripetizioni, riposate 45 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 2: Fate due serie da 12 ripetizioni, riposate 45 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 3: Fate una serie da 15 ripetizioni, passate all'esercizio seguente senza riposo.
Settimana 4: Fate una serie da 15 ripetizioni e passate all'esercizio seguente senza riposo.

Arrampicata (gambe, braccia, spalle, petto, addominali)
Mettetevi a quattro zampe, con le punte dei piedi puntate al pavimento. Tenete la mani leggermente davanti alle spalle, con le dita che puntano in avanti.
Portate in avanti il piede sinistro e mettetelo a terra, sotto il petto: il ginocchio è piegato, la coscia sinistra è parallela al pavimento, sotto il petto. Tenete la gamba destra distesa dietro di voi, in appoggio sulla punta del piede.
Ora invertite le gambe, portando avanti la destra: saltellate, per cambiare la posizione delle gambe, sollevando sempre i piedi da terra.

Settimana 1: Fate una serie da 10 ripetizioni, riposate 45 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 2: Fate due serie da 10 ripetizioni, riposate 45 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 3: Fate una serie da 12 ripetizioni e passate all'esercizio seguente senza riposo.
Settimana 4: Fate una serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima di passare all'esercizio seguente.

Affondi laterali incrociati (addominali, glutei, gambe)
In piedi, con le gambe larghe quanto le anche e le braccia davanti a voi, all'altezza delle spalle, spingete le spalle all'indietro e in basso e contraete il core.
Fate un passo in avanti con il piede destro, incrociandolo davanti al sinistro: spostate il peso sul piede destro e piegate il ginocchio sinistro, sollevando il tallone da terra.
Mentre andate in affondo, ruotate il busto e le braccia nella direzione opposta: questo aumenta il peso sui glutei.
Spingete in maniera decisa sulla gamba che sta davanti, attivando glutei e cosce per ritornare alla posizione di partenza.

Settimana 1: fate una serie da 10 ripetizioni per lato. Riposate 45 secondi prima dell'esercizio successivo.
Settimana 2: Fate due serie da 10 ripetizioni, riposate 45 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 3: Fate una serie da 12 ripetizioni, e passate all'esercizio seguente senza riposo.
Settimana 4: Fate una serie da 12 ripetizioni e passate all'esercizio seguente senza riposo.

Vi siete perse le puntate precedenti? Leggete ora Il primo mese di allenamento e il secondo mese di allenamento!

FOTO © Elena Raga - Fotolia.com

Minore è il tempo di riposo tra gli esercizi, maggiore sarà il consumo calorico!

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