Come tornare in forma per l'estate - yoga e pesi - parte 3

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Tornate in forma per l'estate con la vostra disciplina preferita: lo yoga! Unite dei pesi alle posizioni yoga per bruciare più in fretta!

Con lo yoga si ottiene un corpo ben definito, agile e in forma: grazie ai movimenti dolci i muscoli vengono allungati e modellati, i cuscinetti eliminati, il metabolismo viene "rimesso in movimento".

Se aggiungete una resistenza alla seduta di yoga migliorerete anche il consumo calorico: circa 200 calorie in mezz'ora di allenamento yoga con i pesi!

Avete già iniziato ad allenarvi? Perfetto! Ora continuate a leggere: siete arrivate alla parte finale degli esercizi. Trovate qui la prima parte dell'allenamento che abbina i pesi allo yoga, e qui la seconda parte del workout!

Procediamo con gli ultimi esercizi che vi faranno ritornare in forma per l'estate!

  • Allenatevi in tutto mezz'ora, tre volte a settimana.


Posizione 8: in piedi, fate un passo indietro con il piede sinistro e contraete gli addominali mentre vi piegate in avanti con il busto sollevando la gamba sinistra dietro di voi. Piede sinistro, busto e testa sono allineati e paralleli al pavimento come nella posizione del guerriero III. Piegate i gomiti per portate i pesi all'altezza delle anche con i palmi che si guardano.
Espirate: tenendo ferme le braccia distendete i gomiti poi piegateli di nuovo e riportate le mani all'altezza delle anche.
- Fate 8-10 ripetizioni poi tornate con i piedi  a terra e ripetete sull'altro lato.

Posizione 9: sedetevi con i piedi in appoggio e le gambe piegate; tenete un peso tra i vostri piedi. Contraendo gli addominali, sollevate le gambe: tenete un peso tra le mani all'altezza del petto (posizione della mezza barca). Inspirate e distendete lentamente le cosce passando nella posizione della barca. Espirate e contraete gli addominali per sollevare di nuovo le gambe.
- Fate 8 ripetizioni, riposate qualche secondo e fatene ancora.

Posizione 10: in piedi, con entrambi i pesi nella mano destra, usate la mano sinistra per aiutarvi a sollevare la gamba sinistra piegata, per entrare nella posizione dell'albero. Trasferite un peso nella mano sinistra e contraete gli addominali: distendete la mano destra verso il soffitto e piegate poi il gomito per portare il peso dietro la testa. Allo stesso tempo piegate il gomito sinistro e portate il peso lungo la coscia, con il palmo verso l'alto. Distendete di nuovo il braccio destro verso l'alto e piegate il braccio sinistro portando il peso verso la spalla. Inspirate e riportate le braccia in posizione precedente.
- Fate così 10 ripetizioni, poi cambiate lato e fate altre 10 ripetizioni.

Posizione 11:
Mettetevi in piedi, con le braccia lungo i fianchi, i palmi che si guardano, un peso in ciascuna mano. Andate indietro di un passo con il piede sinistro e ruotatelo verso l'esterno di 45 gradi: tenete le anche che guardano in avanti. Piegate il ginocchio destro di 90 gradi per entrare nella posizione del guerriero I e piegate in avanti anche il busto, tenendo gli addominali contratti. Espirando, piegate i gomiti tirando i pesi verso le anche, poi inspirate tornando con le braccia distese.
- Fate 10 ripetizioni, poi tornate in posizione di partenza e ripetete sull'altro lato.


FOTO: © Dirima - Fotolia.com

Ripetete tutto il workout una volta all'inizio e aumentate man mano che procedete con l'allenamento e diventate più forti e veloci.

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