Come tornare in forma per l'estate: workout 12 settimane - mese 3 - parte 2

Guida Guida

Terzo mese di allenamento per tornare in piena forma per la prova costume! Proseguite con gli allenamenti del circuito tonificante!

Nel terzo mese di allenamento per l'estate, quello finale, l'obiettivo è allenare forza e resistenza aerobica grazie all'aumento dell'intensità degli esercizi.

L'aumento dell'intensità aiuta a modellare i muscoli e a bruciare di più.

Alla fine del mese di allenamento sarete in grado di realizzare gli esercizi in circuito, riducendo il tempo di riposo al minimo: in questo modo l'allenamento sarà più efficace sul dimagrimento.

Gli esercizi proposti in questo workout di allenamento per tornare in forma per l'estate coinvolgono tutti i grandi gruppi muscolari in modo intenso.

In questi mesi di allenamento ritrovate il vostro corpo rimodellato e in forma: gli esercizi tonificano, fanno bruciare più grassi grazie al circuit-training e vi permettono di allenare tutto il corpo in maniera completa.

L'allenamento del quarto mese:

  • Nella prima settimana, fate una serie di esercizi e riposate per almeno 45 secondi prima di ripartire.
  • Nella seconda settimana, fate due serie per ogni esercizio, con riposo di 30 secondi.
  • Nella terza settimana, invece, fate gli esercizi in circuito: completate una serie, riposate 30 secondi e poi fate l'esercizio successivo. Ripetete il circuito 2 volte.
  • Infine, nella quarta settimana fate il circuito 3 volte, con riposo di 2 minuti.
  • Procuratevi una palla fitness o due pesi.

 

Trovate qui la spiegazione dei primi esercizi del terzo mese>>

Squat a gambe non-allineate con saltelli
Iniziate in piedi, in posizione a gambe leggermente piegate, gamba destra in avanti e sinistra dietro, busto in avanti: come in posizione di partenza per uno sprint. I gomiti sono piegati, la destra davanti al corpo, la sinistra dietro. Preparatevi per un salto, piegandovi con il busto in avanti e tenendo il peso nelle cosce e gli addominali contratti. Spingete con le gambe verso l'alto, distendendole e invertite la posizione di gambe e braccia mentre siete in aria.

Atterrate dolcemente con la gamba sinistra in avanti
e la destra dietro, senza bloccare le ginocchia per non farvi male: la schiena è in avanti, allineata con la testa, le ginocchia piegate. Ripetete l'esercizio alternando sempre la posizione di gambe e braccia.

Settimana 1: fate una serie da 6 ripetizioni per gamba, riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio seguente.
Settimana 2: fate due serie da 6 ripetizioni per gamba, riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio seguente.
Settimana 3: fate una serie da 8 ripetizioni per gamba, senza riposo prima di passare all'esercizio seguente.
Settimana 4: fate una serie da 8 ripetizioni per gamba, senza riposo prima di passare all'esercizio seguente.
 
Flessione con sollevamento di una gamba:
Iniziate in posizione di flessione, in appoggio su braccia distese, mani sotto le spalle, e sulle punte dei piedi. Il corpo è allineato. Contraete gli addominali e spingete le scapole all'indietro. Piegate i gomiti, abbassandovi con il corpo verso il pavimento: tenete il corpo sempre rigido e allineato, senza far scendere le anche. Aiutatevi contraendo glutei e addominali.

Distendete i gomiti spingendo le braccia e sollevate il vostro piede sinistro dal pavimento, tenendo il ginocchio disteso. Tenete la posizione, poi scendete verso il basso e ripetete sollevando il piede destro.

Settimana 1: fate una serie da 10 ripetizioni per gamba, riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 2: fate due serie da 10 ripetizioni per gamba, riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio seguente
Settimana 3: fate una serie da 12 ripetizioni per gamba, senza riposo prima di passare all'esercizio seguente
Settimana 4: fate una serie da 12 ripetizioni per gamba, senza riposo prima di passare all'esercizio seguente

Affondi con sollevamenti delle braccia
Iniziate in piedi, gambe unite, spalle all'indietro, addominali contratti. Tenete in mano una palla medica o un  paio di piccoli pesi (o due bottigliette d'acqua), con le mani davanti al petto. Sollevate leggermente il piede destro dal pavimento, cercando di bilanciarvi sulla gamba sinistra.

Spingete il piede sinistro a terra
per mantenere la stabilità e tenete la posizione qualche secondo, poi fate un passo in avanti atterrando con il tallone del piede destro davanti al sinistro. Spostate il peso in avanti e abbassatevi verso il pavimento piegando le ginocchia in affondo: al tempo stesso sollevate le braccia sopra la testa. Riposizionate la palla vicino al petto poi spingendo con il piede destro distendete le gambe e tornate in posizione di partenza.

Settimana 1: fate una serie da 10 ripetizioni, riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 2: fate due serie da 10 ripetizioni, riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio seguente
Settimana 3: fate una serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima di passare all'esercizio seguente
Settimana 4: fate una serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima di passare all'esercizio seguente

Restate sintonizzate su DeabyDay.tv per la parte conclusiva del WORKOUT DA 12 SETTIMANE - IN FORMA PER L'ESTATE!!

FOTO: © Sergejs Rahunoks - Fotolia.com

Anzichè la palla o due pesi, usate due bottigliette da mezzo litro, o il sandbell se l'avete! Potete anche fare i sollevamenti delle braccia senza pesi.

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