Come tornare in forma per l'estate: workout 12 settimane - mese 3 - parte 3

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Ultima parte del workout che in 12 settimane modella e tonifica restituendo un corpo pronto per l'estate e la prova costume. Pronte per il rush finale?  

Concludiamo con questo post la spiegazione degli esercizi che in 12 settimane modellano e scolpiscono il corpo per ritrovare la forma perfetta in tempo l'estate.

Seguite il workout per tonificare i muscoli e sciogliere i cuscinetti grazie all'attività cardio mista alla tonificazione pura!

Trovate qui la spiegazione degli esercizi del terzo mese: prima parte e seconda parte.

Leggete dall'inizio il workout: il primo mese di allenamento!

Posizione dell'asse laterale

Mettetevi a terra, sul lato destro. Le gambe sono distese, i piedi uno sopra l'altro, a contatto. Piegate il gomito destro e mettetelo sotto la spalla; piegate il ginocchio destro a 90 gradi, mantenendo la gamba sinistra distesa, con il lato del piede sinistro che poggia sul materassino. Inspirando, tenete gli addominali contratti e sollevate il busto da terra in modo che il corpo formi una linea retta.

Settimana 1: fate una serie da 10-15 ripetizioni, su ciascun lato. Riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 2: fate due serie da 10 ripetizioni, riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio seguente
Settimana 3: fate una serie tenendo la posizione per 20-25 secondi per lato, senza riposo prima di passare all'esercizio seguente
Settimana 4: fate una serie da 12 ripetizioni, tenendo la posizione per 15-25 secondi su ciascun lato; non riposate prima di passare all'esercizio successivo.

Rotazione del busto da sedute

Sedetevi su un tappetino, ginocchia piegate e piedi vicini. Usate dapprima una piccola palla e aumentatene il peso man mano che vi allenate. Tenete la schiena dritta e la palla davanti al petto. Ruotate il busto, espirate e ruotate di nuovo dall'altro lato.

Settimana 1: fate una serie da 10 ripetizioni, riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 2: fate due serie da 10 ripetizioni, riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio seguente
Settimana 3: fate una serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima di passare all'esercizio seguente
Settimana 4: fate una serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima di passare all'esercizio seguente

Come defaticamento, fate gli stessi esercizi praticati nel primo mese di allenamento. Tenete le posizioni 20-30 secondi e fate 3 serie per esercizio

  • Posizione del cammello
  • Posizione del gatto
  • stretching dei flessori delle anche
  • Stretching dei rotatori delle anche
  • distensione dei flessori delle anche in ginocchio


Parte finale: cardio

Camminate per 5 minuti a ritmo moderato, poi aumentate il ritmo per 2 minuti, e proseguite con una corsa sul posto moderata per 2 minuti.
Alla fine dei due minuti tornate a una corsetta leggera, per 5 minuti, poi tornate ad andatura medio-bassa per 2 minuti: alla fine tornate a ritmo della corsa per altri 4 minuti, tentando però di aumentare la velocità rispetto all'inizio.
Dopo 5 minuti, rallentate per 2 minuti; poi tornate alla corsa veloce per altri 5 minuti. Alla fine camminate a ritmo medio-leggero per altri 5 minuti, raggiungendo così 30 minuti di allenamento, da fare 3 volte a settimana.


Foto © Yuri Arcurs - Fotolia.com

Anziché la palla fitness potete usare un paio di bottiglie di acqua piccole

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