Come tornare in forma con il bootcamp in 6 settimane - parte 5

Guida Guida

Siete pronte a tornare in forma con gli esercizi giusti? Allenatevi in stile militare per eliminare i cuscinetti!

Parola d'ordine "tonificare": togliete di mezzo gli odiati cuscinetti e rotolini che durante l'inverno avete accumulato su cosce, punto vita, glutei e braccia.

Tonificate e snellite con il circuito boot camp che vi impegna mezz'ora a giorni alterni regalandovi una forma strepitosa!

  • Oggi siamo all'allenamento della settimana 5 ma il piano di allenamento è iniziato con la settimana 1, guardate qui
  • Le regole non cambiano: allenatevi 3 volte alla settimana, fate sempre riscaldamento prima di iniziare e fate gli esercizi senza sosta
  • Procuratevi una corda o dei pesi per aggiungere intensità al workout
     

Riscaldamento: 5 minuti di corsetta o salto con la corda

Circuito 1: 10 flessioni, 1 minuto di sprint (sprint da 45-60 secondi e ritorno al punto di partenza)
Ripetere per 10 volte.

Circuito 2: 25 squat, 20 flessioni alternate, 10 pushup rows, 15 squat con saltello, 15 Turkish get up (15 per lato)
Ripetere il circuito 3 volte

Circuito 3: 20 squat thrusts. 25-50 crunch gomito-ginocchio.
Ripetere 4 volte


Come si fa
:
 
Flessioni con sollevamento braccia (pushup rows): Prendete due pesi e mettetevi a terra in posizione di flessione. Abbassate il corpo a terra, finché esso è parallelo al pavimento, poi distendete le braccia e sollevate il braccio destro piegando il gomito e portando la mano di lato al petto. Tenete per 10 secondi poi tornate con il braccio a terra. Ripetete con il braccio sinistro.
Fate così 10 flessioni.

Turkish get-up
: a terra, pancia in su, tenete un peso nella mano sinistra, il braccio alto sopra di voi. Iniziate a mettervi in piedi, tenendo sempre alto il braccio: appoggiate il destro a terra, sollevate il busto, sollevatevi su una gamba e poi in piedi. Una volta in piedi, tornate a terra invertendo il movimento.
Fate 8 ripetizioni con il braccio sinistro alto e 8 con il destro.

Crunch gomito-ginocchio: sdraiatevi a terra sulla schiena, sollevate le gambe piegando le ginocchia e tenendo i piedi a martello. I polpacci sono paralleli a terra. Tenete le mani ai lati della testa e sollevate le spalle da terra. Ora ruotate le spalle verso destra, cercando di toccare con il gomito sinistro il ginocchio destro e distendete invece la gamba sinistra. Tornate alla posizione di partenza e ripetete.

Foto Credit: © marpan - Fotolia.com

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