Come superare la prova costume in 8 settimane - parte 2

Guida Guida

Seconda parte dell'allenamento da 8 settimane per dimagrire e tonificare in fretta, e dove serve!  

Se avete iniziato ad allenarvi con il workout da 8 settimane, nel primo mese di allenamento avrete sperimentato l'innovativo metodo che abbina cardio e tonificazione muscolare, diversificando di volta in volta le fasce muscolari coinvolte.

Abbinando cardio e tonificazione scolpite i muscoli ed eliminate i rotolini di grasso per ritrovare la forma perfetta!

Siete pronte per il secondo mese di allenamento? Pronte per tornare in forma prima dell'estate e superare alla grande la prova costume?
Se vi siete perse il primo mese, lo trovate qui>>
 

  • Gli esercizi sono semplici da eseguire e vi porteranno via circa mezz'ora al giorno: potete farcela!
  • Il secondo mese di allenamento prevede l'innalzamento dell'allenamento cardiovascolare e dell'allenamento alla forza
  • In due mesi arriverete a perdere una taglia e fino a otto chili!


SETTIMANE 5-8

Giorno 1 CARDIO+TONIFICAZIONE

5 minuti di riscaldamento
20 minuti di cardio, a intensità medio-alta
5 minuti di defaticamento
3 serie da 10 di curl bicipiti
3 serie da 10 di press con manubri (prendete due manubri nelle mani, sedetevi con la schiena ben appoggiata e i piedi larghi quanto le spalle, tenete le braccia larghe e con i gomiti piegati, le mani all'altezza delle spalle. Distendete le braccia verso l'alto spingendo i manubri sopra la testa, poi tornate a braccia piegate)
3 serie da 10 di kickback tricipiti (posizionatevi laterali a una panca o simile, appoggiatevi sopra il ginocchio e lo stinco sinistro, mentre rimanete con la gamba destra distesa. Prendete un manubrio con la mano sinistra mentre la destra rimane in appoggio sulla panca. Piegate il gomito sinistro, tenendolo vicino al corpo, poi distendete il braccio all'indietro, senza muovere la parte alta del braccio)
3 serie di pulldown laterali
3 serie di sollevamenti laterali con pesi (come nell'esercizio dei sollevamenti frontali delle settimane 1-4, giorno 1, prendete un peso in ciascuna mano, braccia distese ai lati del corpo, poi sollevate entrambe le braccia, distese, ad altezza spalle.

Giorno 2: riposo

Giorno 3: CARDIO+ALLENAMENTO CORE

5 minuti di riscaldamento
20 minuti di intervalli: 90 secondi a intensità massima, 30 secondi a intensità bassa, da ripetere 10 volte.
5 minuti di defaticamento
3 serie di posizione dell'asse (tenere ciascuna per 60 secondi)
3 serie di posizione dell'asse laterale (tenere ciascuna per 60 secondi,, ripetendo ogni volta per i due lati del corpo)
3 serie da 10 di sollevamenti a gambe distese (mettetevi a terra o su una panca inclinata, gambe distese e unite, sollevatele verso l'alto senza sollevare i lombari, lentamente)

Giorno 4: 20 minuti di allenamento cardiovascolare

Giorno 5: CARDIO+PARTE BASSA DEL CORPO

5 minuti di riscaldamento
10 minuti di jogging (anche su tapis roulant se volete)
5 minuti di defaticamento
3 serie da 10 di affondi con manubri nelle mani
3 serie da 10 di squat con manubri nelle mani
3 serie da 10 di sollevamento talloni con pesi (sedetevi con le gambe piegate e i piedi a terra, tenendo un manubrio in ciascuna mano e appoggiandoli alle ginocchia. Ora sollevate i talloni da terra)
3 serie da 10 di affondi laterali con pesi

Giorno 6: 20 minuti di allenamento cardiovascolare su cyclette

Giorno 7: riposo

Scegliete i manubri giusti che vi facciano fare fatica intorno alla fine di ciascun esercizio

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI